L’entraînement des monos

Quand on penses à suspendre tout son poids sur un doigt, l’image de blessure vient rapidement en tête. Pourtant, les monos se retrouvent comme une partie principale assez naturelle de l’escalade. Développer la force à un doigt transfère dans d’autres préhensions et évite de se blesser. On aborde ici le pourquoi, comment, les études, entraînements et les spécificités de la force sur mono-doigts.

Le risque de blessures

Tirer une grande charge sur un doigt c’est traumatisant. Le mécanisme de blessure le plus courant c’est des déchirures des lombricaux, ces petits muscles au centre de la main qui relient les différent tendons de la main. Quand on tire avec un doigt replié, ces petits muscles sont étirés et reçoivent une grande tension. Le même phénomène se produit quand un doigt lâche subitement d’une préhension.

En étirant graduellement ces petits muscles avec des charges progressives, on prépare notre corps à tirer avec moins de doigts. L’approche de désengager les lombricaux en soulevant les autres doigts permet aussi d’éviter les blessures. On ne profite par contre pas de l’ajout de force dû à l’effet chariot.

Pratiquer dans un environnement contrôlé

Y aller graduellement avec les monos c’est l’approche à prendre pour que les muscles de la main s’étirent et que les tendons s’habituent. Plusieurs approchent permettent de moduler l’intensité. On propose évidemment d’utiliser nos outils pour s’entraîner à la force adequate sur la prise et pouvoir moduler l’intensité durant l’exercice. Les monos portatifs permettent aussi d’isoler les doigt, mais peuvent être plus risqués dans l’entraînement.

Renforcer son maillon le plus faible

Les monos c’est peu travaillé. Si c’est une préhension qui vous répugne, ce sera surement une bonne raison de l’entraîner et une raison de l’entraîner. Évaluer sa grimpe, son physique et objectifs peut aider à trouver les points à travailler en entraînement. Pour commencer avec les entraînements en monos, tester la force individuelle de chacun des doigts est un bon point de départ. 

Les transfers vers d’autres préhensions

Avoir des doigts individuellement plus fort aide à tenir d’autres types de préhensions. Les préhensions particulières où les doigts ne sont pas sur la même hauteur peuvent isoler la force de chacun des fléchisseurs. Chacun des doigts plus fort aide aussi à la stabilité de la main en permettant de générer des efforts rotatif dans la main souvent utiles. Enfin, les coincement dans les fissures à doigts demandent souvent une force similaire à des bi-doigts. Sans être nécessairement plus fort sur une réglette en suspensions, on s’outille de meilleurs outils pour la grimpe.

Un protocole d’entraînement des doigts

L’entraînement des monos se fait avec chacun des doigts en isolation. On recommande de mesurer la force individuelle en laissant une petite marge avant qu’on ait des sensations dans le milieu de la main. Ensuite, l’entraînement consiste à viser 50% de la force maximale de la paire de doigts. Après un cycle d’un mois à cette faible intensité, on peut prendre une semaine de pause et ré-évaluer.

La constance et des bons échauffements

Ajouter des routines à chaque entraînements permet de bien étirer nos lombricaux, préparer les doigts et découvrir des blessures en avance. Un truc pour en garder l’habitude c’est d’ajouter ces exercices à faible intensité durant la fin de l’échauffement. Bonne grimpe!