S'entraîner à la maison

Alors que la panique s’installe autour de nous et que certains se préparent à échanger leur âme contre un rouleau de papier de toilette, les adeptes d’escalade, ces êtres pas du tout nombrilistes, se demandent s’ils devraient quand même cheminer vers la falaise en sifflotant. Ils attendent de voir les recommandations officielles, changent d’idée 10 000 fois et finissent par se dire que si les gens se fâchent et s’envoient promener à ce point sur les réseaux sociaux, la situation doit être sérieuse.

Donc, faute d’application satisfaisante d’escalade en réalité virtuelle, on se demande comment faire pour garder les quelques progrès qui ont été faits durant nos quelques mois d’hibernation au gym.

Depuis le début de l’auto-isolement, nombreux sont les entraîneurs spécialisés en escalade qui ont partagé des programmes de musculation et de mise en forme simplifiés pour pallier le manque de pratique en salle. Les plus sages d’entre nous auront d’abord profité de quelques jours de repos bien mérités après l’entraînement d’hiver avant de foncer tête baissée sur l’un des programmes mis de l’avant par notre youtubeur de grimpe préféré.

Maintenant que ces jours de repos tirent bientôt à leur fin, le temps est venu de tenter de structurer nos efforts pour un meilleur résultat possible. Avec la foule de renseignements sur le sujet désormais offerts un peu partout, le choix peut rapidement se révéler anxiogène.

Choisir ses exercices

En fait, il suffit de se rappeler de garder le travail des doigts simple et en harmonie avec le cycle dans lequel vous êtes et vos objectifs futurs, tout en variant le type de routines de temps en temps. Et surtout de ne pas oublier de faire de la musculation complémentaire le plus spécifique possible par rapport à vos objectifs. Les entraînements dirigés en ligne sont intéressants pour garder un peu la forme générale, mais il est important de tenter de recréer des positions qui s'approchent le plus possible de celles qui sont propres à notre sport.

Pour certains, la tentation sera forte de remplacer le volume d’escalade que l’on fait normalement (souvent énorme) par des suspensions. Rappelez-vous que si votre corps n’est pas déjà habitué à ce type d’effort, il est particulièrement important de ne pas se laisser emporter et de s’éterniser en force sur votre poutre.

Heureusement, avec Entralpi, il est très simple de manipuler le type de contraction que nous souhaitons viser. Commencer tout simplement par trouver quelle est la force maximale que vous êtes capable d’appliquer sur une prise et avec un type de préhension donnés. Ensuite, en réglant des facteurs tels que le pourcentage de votre force maximale et la longueur de l’effort sur cette prise, vous pouvez décider quelle filière énergétique viser pour la séance. 

Application concrète

Voici le travail de doigts que je fais ces temps-ci. Les temps de suspensions sont fixés en fonction de mes objectifs et de mon style de grimpe (pas mal rapide).

Force

Pour cette filière, j’ai habituellement recours à des contractions volontaires allant jusqu’à 90 % de mon maximum pour environ 7 secondes (dépendamment du type de projet que j’ai en tête), avec des repos d’au moins 2 minutes. Il ne s’agira normalement pas de longues séances et elles se répéteront environ 2 fois par semaine.

Force contact

Je travaille cette filière immédiatement après l’entraînement de force. L’objectif est de travailler la puissance des doigts en déployant des contractions de hautes intensités très rapidement et en la maintenant pour environ 1 seconde. Cette méthode est pour ceux qui ont une bonne expérience de suspensions et tente de recréer l’effort du campus board ou de blocs limites. On fait plusieurs contractions maximales de 1 seconde avec plusieurs secondes de repos entre chacune d’elles, suivies d’un repos d’au moins 2 minutes.

Résistance

Pour moi, il s’agit de séries de 6 contractions de 7 secondes avec 3 secondes de repos à environ 65 à 75 % de mon maximum. J’en fais plusieurs séries (environ 6 normalement), jusqu’à une diminution de performance accompagnée d’une bonne sensation de « pompe ». J’utilise rarement ce type de protocole en temps normal, mais en temps de confinement, j’ai l’impression que ça remplace plutôt bien la séance de voies par semaine que je ferais habituellement au gym.

Endurance

Pour l’endurance, je fais des contractions de 10 secondes séparées par des repos de 5 secondes pendant 15 minutes à environ 30 % de mon maximum. Cette méthode semble améliorer grandement la capacité à délayer sur les prises en grimpant. Je fais cette routine presque tous les jours, parfois plusieurs fois par jours.

Cet exercice de petite intensité, mais de volume élevé, est idéal à faire avec un hangboard portatif comme le Yubiboard de Digitclimbing fixé à la plateforme Entralpi en position assise, par exemple. De cette manière, on évite de trop fatiguer nos épaules en faisant un trop grand volume hebdomadaire de suspensions dans la même position.

Pour ce qui est de l’organisation des semaines, pour le moment (étant donné qu’il n’y a pas de grimpe), mon entraînement de doigts ressemble donc à ça :

Samedi – Force

Dimanche – Repos actif (endurance)

Lundi – Résistance

Mardi – Repos actif (endurance)

Mercredi – Force

Jeudi – Repos actif (endurance)

Vendredi – Repos complet

Cet exemple de semaine ne comporte que l’entraînement des doigts. Les exercices de musculation spécifiques à l’escalade feront l’objet d’un autre billet.