Entraîner les monos : bien commencer

Mis à jour le 21 octobre 2026 4 min de lecture Force des doigts Félix Bourassa-Moreau

Entraînez les monos un doigt à la fois, en partant de 50 % du maximum de la paire de doigts, et arrêtez à la moindre douleur. Tirer fort sur un seul doigt comporte un vrai risque de blessure, dont la déchirure des lombricaux. Le protocole vient de ma pratique : il est volontairement prudent et n’a pas été testé.

Les monos font partie assez naturellement de l’escalade, et pourtant peu de grimpeurs les entraînent. Je m’entraîne ainsi depuis 2020; ci-dessous, ce qui est documenté est séparé de ce qui est ma croyance.

Quel est le risque de blessure avec les monos ?

Tirer une grande charge sur un doigt est traumatisant. La blessure la plus associée est la déchirure des lombricaux, ces petits muscles au centre de la main qui prennent naissance sur les tendons fléchisseurs. Une étude sur cadavres de 2024 explique le mécanisme : quand le fléchisseur profond d’un doigt est chargé pendant que les autres glissent dans une direction différente, une force de cisaillement s’exerce entre les tendons et le lombrical peut se détacher. En laboratoire, la rupture est survenue à une charge d’environ 11 kg sur le tendon de l’auriculaire (Carnicero et coll.). Les déchirures des lombricaux sont décrites comme un risque des mono-doigts et des tractions à un doigt, alors que les blessures aux poulies restent la blessure des doigts la plus courante propre à l’escalade (Vagy et coll., 2026; Promer et coll., 2026).

La position à risque documentée est un doigt chargé en flexion pendant que ses voisins sont tendus : les tendons fléchisseurs profonds glissent alors en sens opposés et cisaillent le lombrical entre eux (Schweizer, 2003; Carnicero et coll., 2024). La version de 2020 de cet article conseillait de soulever les doigts libres, ce qui crée justement cette position. Laissez-les plutôt détendus et légèrement repliés; ce conseil est une pratique d’entraîneur tirée du mécanisme, pas une règle testée.

Comment entraîner les monos ?

Paramètre	Réglage
Test	Mesurez chaque doigt seul, en laissant une petite marge avant d’avoir des sensations au milieu de la main
Charge	50 % de la force maximale de la paire de doigts
Doigts libres	Détendus et légèrement repliés, jamais tendus
Contrôle	Un outil qui montre la force sur la prise, pour s’entraîner à une force connue et l’ajuster en cours de série. Les mono-prises portatives isolent aussi les doigts, mais sont plus risquées
Bloc	Un mois à cette faible intensité, puis une semaine de pause et un nouveau test
Arrêt	Toute douleur arrête la séance; ne forcez pas à travers la douleur pour finir une série. Si la douleur persiste, consultez un physiothérapeute (kinésithérapeute)

Allez-y graduellement, pour que les tissus de la main s’adaptent. Un truc pour garder l’habitude : placer ce travail léger à la fin de votre échauffement; la routine quotidienne comprend un travail très léger à un doigt.

La force à un doigt se transfère-t-elle à d’autres préhensions ?

C’est mon raisonnement, pas un résultat : je ne connais aucune étude qui l’ait testé. Les préhensions où les doigts ne sont pas à la même hauteur isolent la force de chaque fléchisseur, donc des doigts individuellement plus forts devraient y aider. Ils pourraient aussi aider à stabiliser la main, et les coincements de doigts dans les fissures demandent souvent une force semblable à un bi-doigt. Ce qui est mesuré est plus étroit : la force des doigts est le meilleur prédicteur physique de la capacité en escalade dans une étude de 2025 sur 307 grimpeurs (Berta et coll.), mais ses tests n’incluaient pas de tractions à un doigt.

Qui devrait entraîner les monos ?

Les grimpeurs pour qui les monos sont un maillon faible : si une préhension vous répugne, c’est peut-être une raison de l’entraîner, une fois que votre grimpe, votre physique et vos objectifs vont dans ce sens. Pour la force de tous les doigts, les suspensions maximales sont la méthode la mieux étudiée. Avec une douleur actuelle aux doigts ou à la main, ne commencez pas.

Faites-le avec Entralpi

Le test de force des doigts mesure chaque doigt seul, une main à la fois, et montre votre doigt le plus faible. Les séances sur un seul doigt utilisent d’elles-mêmes ce test pour ce doigt, et estiment à partir de votre valeur de force max dans les Paramètres tant que vous ne l’avez pas fait. Lancez une séance depuis l’onglet Train ou créez la vôtre à la charge choisie. Sans la plateforme, le minuteur déroule les intervalles, mais vous ne voyez pas la force : restez très loin de votre limite.

Sources

Schweizer A (2003). Lumbrical tears in rock climbers. Journal of Hand Surgery (British Volume), 28(2), 187-189.
Carnicero N, et coll. (2024). Pathomechanics of lumbrical and flexor digitorum profundus muscle tears in climbers: a cadaveric model. Journal of Biomechanics.
Vagy J, et coll. (2026). Musculoskeletal injuries in rock climbing: a scoping review. BMJ Open Sport & Exercise Medicine.
Promer HJ, Chen KC, Chang EY (2026). Imaging of injuries in rock climbers. Skeletal Radiology.
Berta P, et coll. (2025). Validity and normative scores of finger flexor strength and endurance tests estimated from a large sample of female and male climbers. Journal of Sports Sciences, 43(3).