L'endurance aérobique sur la poutre
Tu viens de passer le crux. Le reste de la voie devrait être facile pour toi. Tout indique que tu vas l’enchaîner. Mais il y a quelque chose qui cloche. La pompe dans tes avant-bras ne veut pas partir! Après une minute sur le bac du repos, tu repars et la fatigue revient instantanément. Au dernier mouvement dynamique avant les ancrages, tes doigts atteignent la prise et ne se referment pas. Tu prends le gros vol et la corde te rattrape.
Ce n’est pas un problème de force. Tes doigts étaient assez forts pour ces prises-là dix minutes plus tôt. C’est un problème de circulation sanguine, et la poutre est un bon outil pour le régler.
Photo de Yves Gravelle.
La circulation sanguine
Bien profiter des repos, grimper de longues sections faciles et récupérer entre les essais demandent tous une bonne circulation dans les avant-bras. La grimpe est intermittente par nature : il faut relâcher la prise pour aller chercher la suivante, et chacun de ces relâchements est une fenêtre où le sang entre, livre l’oxygène et évacue les métabolites. À quel point tu profites de ces fenêtres-là dépend de la densité capillaire dans l’avant-bras.
L’endurance aérobique est rarement travaillée par les grimpeurs, et c’est pourtant elle qui décide combien de ta force est encore disponible au dernier mouvement.
Deux qualités différentes, deux intensités différentes
C’est ici que l’entraînement d’endurance dérape le plus souvent, et ça vaut la peine d’être précis, parce qu’on utilise le mot « endurance » pour deux adaptations qui demandent des charges différentes.
| Qualité | Intensité | Ce que ça change |
|---|---|---|
| Capacité aérobique | ~20–35% du max | Densité capillaire, circulation, récupération pendant et entre les efforts |
| Endurance de force | ~60–80% du max | Combien de temps tu tiens une position difficile avant de lâcher |
Environ 25% de la contraction volontaire maximale est souvent cité comme le plafond où le métabolisme aérobique reste la source d’énergie principale. Monte beaucoup plus haut et tu commences à restreindre ta propre circulation, ce qui est exactement le contraire de ce que tu es venu entraîner.
Un essai randomisé publié en 2022 dans Frontiers in Sports and Active Living a suivi 54 grimpeurs expérimentés pendant quatre semaines d’entraînement sur poutre, deux fois par semaine, sur des réglettes instrumentées. Les groupes sous-maximaux travaillaient des suspensions de 10 secondes avec 6 secondes de repos, à 60% et 80% du max. Les deux ont amélioré leur capacité à maintenir la force après fatigue, passant d’environ 63% à 79%. Aucun des deux n’a gagné de force maximale. Le groupe qui s’entraînait au max a gagné 14,3% de force et n’a amélioré ni l’une ni l’autre des mesures d’endurance.
L’intensité que tu choisis sélectionne l’adaptation que tu obtiens. C’est tout le jeu.
L’endurance sur le mur
Traditionnellement, les grimpeurs travaillent l’endurance sur le mur avec de longues séances ou des exercices spécifiques. Trois qui fonctionnent : grimper quatre voies sans repos, quatre fois; enchaîner dix blocs l’un après l’autre; grimper des circuits sur un mur d’entraînement. Pour chacun, on vise une intensité aussi continue que possible. Le but est de lier le plus de mouvements possible, bien en dessous de ta limite, sans avoir à t’arrêter.
Le travail sur le mur reste la façon la plus spécifique de faire ça, et il devrait rester le gros de ton entraînement d’endurance.
L’endurance sur la poutre
La poutre ajoute trois choses que le mur n’offre pas : c’est rapide, l’intensité est contrôlable, et c’est presque uniquement physique, donc une mauvaise journée sur le plan du mouvement ne vient pas gâcher le stimulus.
Pour la capacité aérobique, fais des suspensions intermittentes à 20–35% de ton maximum, 10 secondes de travail et 5 secondes de repos, pendant 5 à 10 minutes par série. Ça devrait sembler facile pendant les deux premières minutes. Si tu serres fort, la charge est trop élevée.
Pour trouver cette charge :
- Avec une plateforme de force, tire aussi fort que possible pendant 5 secondes pour obtenir ton max, puis prends 20–35% de ce chiffre et maintiens-le. Regarder le chiffre, c’est justement le point : la cible est une bande étroite et c’est très facile de dériver au-dessus à mesure que la fatigue s’installe.
- Sans plateforme, utilise le test de la minute. Choisis une charge que tu peux maintenir en continu pendant une minute complète avec de la réserve. C’est assez proche de la bonne bande pour t’entraîner dedans. Garde les pieds au sol et enlève du poids sur les prises jusqu’à ce que tu y arrives.
Les suspensions partielles, les pieds au sol, rendent ça bien plus facile à ajuster que les suspensions complètes avec du poids ajouté ou retiré. Tu peux corriger en plein milieu d’une série au lieu d’arrêter.
Quand la travailler?
L’endurance va te fatiguer. Ne la mets pas avant une séance de grimpe ou un entraînement de force — tu vas simplement moins bien faire les deux.
Un bloc d’endurance est utile pour préparer un cycle de force, avant un voyage de grimpe ou avant un événement. Ça fonctionne aussi sans focus particulier, une journée par semaine, gardée facile. Comme l’intensité est très basse, la récupération est rapide et ça s’empile bien avec le reste.
