La routine d'échauffement
Les grimpeurs sautent souvent directement sur le mur en arrivant au gym. Un bon échauffement réduit le risque de blessure et te donne plus de force pour la séance qui suit. Cinq minutes suffisent : cardio, mobilité, échauffement des doigts, travail spécifique et pyramides de grimpe.
Cardio
Faire monter le pouls et la circulation prépare le corps à ce qui s’en vient. Une approche raide au rocher, ou le trajet à vélo jusqu’au gym, fait déjà le travail.
Pour un échauffement au gym, profites-en pour jouer et rendre ça amusant. Les marches d’animaux, les jumping jacks modifiés et les jeux d’équipe sont une meilleure alternative à la minute de tapis roulant standard. Trouve quelque chose que tu aimes et fais-le pendant une minute.
Mobilité
C’est le bon moment pour tester l’amplitude de mouvement de ton corps. Je me concentre sur les doigts ici à cause du risque qu’ils portent en grimpe, mais un travail équivalent pour les épaules, les hanches et les chevilles a aussi sa place dans cette case.
À noter qu’il s’agit de mobilité, pas d’étirement. Une étude de 2019 dans Science & Sports a montré que l’étirement statique des muscles de l’avant-bras réduisait l’endurance isométrique des fléchisseurs des doigts en position main ouverte. Des revues plus larges trouvent que tenir un étirement statique au-delà d’environ une minute coûte de la force et de la puissance de façon mesurable. Garde les longs maintiens pour après la séance — avant, fais plutôt bouger les doigts dans toute leur amplitude.
La séquence que j’utilise, ce sont les cinq positions de glissement tendineux, qui font parcourir aux tendons fléchisseurs toute leur amplitude sans les charger :
- Main droite — doigts allongés, jointures à plat.
- Poing crochet — plie les deux articulations du bout, garde les jointures droites. C’est celle qui isole le plus le glissement tendineux.
- Poing complet — ferme tout.
- Table — plie seulement aux jointures, doigts droits.
- Poing droit — position table, puis referme les articulations du milieu en laissant le bout des doigts droit.
Passe à travers les cinq, trois fois, en gardant ton attention sur l’amplitude de mouvement et sur ce que chaque doigt te dit. Si l’un d’eux se sent différent des autres aujourd’hui, c’est une information utile avant de le charger.
Échauffement des doigts
Le travail des doigts à basse intensité laisse le sang entrer dans les petites structures de la main. Les tendons et les tissus se réchauffent et se préparent à l’entraînement.
Tire sur les prises par intervalles de 10 secondes avec 5 secondes de repos, quatre fois. Reste autour de 20–30% de ton maximum — un effort que tu pourrais tenir bien au-delà de 10 secondes sans envie d’arrêter. Sans plateforme de force, le test est simple : si tu as l’impression de serrer, c’est trop.
Spécifique
Une fois réchauffé, passe à des exercices et des types de prises plus avancés. C’est ce qui te prépare à ce que la séance va te lancer.
J’utilise des suspensions à un doigt et des exercices de force de contact dynamique ici. Les deux se font à basse charge — le but est de visiter les positions et les vitesses que tu t’apprêtes à grimper, pas de les entraîner. Si la séance du jour est du bloc, c’est ici que tu réveilles le côté rapide et dynamique. Si c’est de l’endurance, garde ça plus calme.
Les pyramides de grimpe
Finalement, monte sur le mur. Même après un bon échauffement, ça reste une bonne pratique de commencer par des voies faciles et de bâtir une pyramide de blocs de plus en plus difficiles. Chaque étape confirme que tu es prêt pour la suivante.
C’est aussi la partie que les gens coupent en premier quand ils manquent de temps, et c’est celle qui prévient le plus fiablement la blessure. Le premier mouvement dur de la journée, c’est celui qui te blesse.
Pour aller plus loin
- La routine quotidienne — une version de trois minutes pour les journées de repos et les matins.
- L’endurance aérobique sur la poutre — travailler le côté récupération, une fois réchauffé.
