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Grimpeur de compétition qui arque une petite réglette sur un mur en dévers

Réglette minimale ou lest à la poutre ?

Mis à jour le 3 min de lecture Force des doigts Félix Bourassa-Moreau

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Ajoutez d’abord du lest sur une réglette moyenne, et passez aux réglettes plus petites pour la spécificité ou quand vous n’avez pas de poids. Le lest progresse par petits paliers mesurables. Les preuves qu’il vaut mieux que les petites réglettes sont faibles : une petite étude aux différences non significatives, et un essai qui n’appuie le lest qu’indirectement.

Une fois que les suspensions au poids du corps sur une réglette de 20 mm deviennent faciles, vous avez deux boutons : une réglette plus petite, ou plus de poids sur la même réglette. Ils n’entraînent pas tout à fait la même chose.

Qu’ont trouvé les études ?

López-Rivera et González-Badillo, 2012. Neuf grimpeurs d’élite ont fait des suspensions pendant 8 semaines, soit sur la profondeur de réglette minimale qu’ils pouvaient tenir (MED, minimum edge depth), soit sur une réglette de 18 mm avec le lest maximal (MAW, maximum added weight), en changeant de méthode à mi-parcours. Le groupe qui a commencé avec du lest puis est passé aux petites réglettes a amélioré sa force et son endurance de préhension davantage que le groupe qui a fait l’inverse. Avec seulement neuf grimpeurs, les différences n’étaient pas statistiquement significatives.

Mundry et ses collègues, 2021. Dans un essai randomisé auprès de 30 grimpeurs de niveau intermédiaire à avancé (UIAA VI à VIII), un groupe ajoutait 1,25 kg chaque semaine, un autre raccourcissait sa durée de suspension chaque semaine, et un groupe témoin continuait de grimper, pendant 8 semaines. Le groupe avec lest a amélioré sa force de préhension globale davantage que l’escalade seule (p = 0,032, un petit effet); le groupe aux suspensions raccourcies ne différait pas du groupe témoin. L’essai n’a pas testé de réglettes plus petites.

Pourquoi le lest tend-il à mieux fonctionner ?

  • De petits paliers mesurables. Vous pouvez ajouter 1 kg. Les tailles de réglettes sautent généralement de 2 à 5 mm, ce qui peut changer beaucoup la difficulté.
  • La charge sur le tissu visé. Sur de toutes petites réglettes, la peau, la douleur au bout des doigts et la position précise des doigts vous limitent souvent avant les fléchisseurs et les tendons.
  • La constance. La même réglette, la même préhension et la même position à chaque séance rendent la progression facile à voir.

Quand les réglettes plus petites ont-elles du sens ?

  • La spécificité. Si votre projet a de toutes petites réglettes, du temps sur de petites réglettes entraîne la peau, la position des doigts et la confiance dont vous avez besoin. L’ordre préféré de López se termine d’ailleurs par les petites réglettes.
  • Pas de poids disponibles. En voyage avec une poutre portative, une réglette plus petite est la façon la plus simple d’ajouter de la difficulté.
  • Les grimpeurs très légers, pour qui quelques kilogrammes représentent une grande part du poids du corps.

À quoi ressemble une progression pratique ?

C’est l’ordre de López, lest puis réglette minimale, tiré de l’étude de 2012.

  1. Semaines 1 à 4 : des suspensions maximales sur une réglette de 18 à 20 mm, en ajoutant du poids par paliers de 1 à 2 kg à mesure que les suspensions deviennent plus faciles.
  2. Semaines 5 à 8 : restez au poids du corps et passez à une réglette plus petite que vous pouvez tenir 10 secondes avec quelques secondes en réserve.
  3. Retestez-vous sur votre réglette standard de 20 mm pour pouvoir comparer les blocs; Comment tester la force des doigts explique comment.

Faites-le avec Entralpi

Le poids et la taille de la réglette sont deux boutons différents, ce qui rend les séances difficiles à comparer : +10 kg sur 20 mm est-il plus dur que le poids du corps sur 14 mm ? Un capteur de force répond en mesurant la force que produisent vos doigts, quelle que soit la réglette. Le test de force maximale mesure votre max (Faire un test). Gardez-le d’une touche à la fin du test, ou saisissez-le dans les Paramètres (Profil, puis Paramètres, sous Profil physique, Force max) et un entraînement en % max est une part de ce chiffre. Un entraînement écrit ses charges d’une seule façon, kg, % bw ou % max, et l’application les convertit quand vous en changez (Créer votre propre entraînement).

Sources

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