Comment entraîner vos doigts
Ce que dit la recherche, et comment l'appliquer en séance : force, endurance et pompe, tests, planification, blessures.
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Force des doigts
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La force des doigts est le meilleur prédicteur physique du niveau en escalade. La méthode la mieux étudiée pour la développer est la suspension maximale : environ 10 secondes à une charge que vous pourriez tenir 3 secondes de plus, avec de longs repos, deux fois par semaine. Ajoutez du poids sur une réglette moyenne avant de passer à des réglettes plus petites.
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Endurance et pompe
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La pompe vient d'un décalage entre l'effort de vos avant-bras et l'oxygène qu'ils peuvent utiliser. On l'entraîne avec des suspensions intermittentes à la bonne intensité : des charges faibles, autour ou sous la force critique, bâtissent la base aérobique, et des charges plus lourdes bâtissent l'endurance de force. La charge choisie détermine l'adaptation obtenue.
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Tests
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Testez trois choses : la force maximale des doigts, la force critique (endurance) et le taux de développement de la force (vitesse). Gardez la même réglette, la même prise, le même appareil et le même échauffement pour que les résultats se comparent, et retestez aux 4 à 8 semaines. Commencez par la force maximale.
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Planifier l'entraînement
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Commencez la poutre après au moins un an de grimpe régulière, sans douleur et une fois la croissance terminée. Prévoyez deux séances difficiles par semaine, échauffez-vous avant, et testez-vous toutes les 4 à 8 semaines pour voir si le plan fonctionne. Un travail de doigts très léger peut se faire plus souvent.
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Mental et objectifs
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Commencez par trouver ce que vous voulez de votre grimpe dans les 6 à 12 prochains mois, puis triez ces objectifs et comparez-les à votre état actuel. Au mur, grimpez pour vous, concentrez-vous sur la tâche plutôt que sur le résultat, et cherchez la vraie cause de votre stress.
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