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Mental en escalade : 5 leçons d'une saison

Mental en escalade : 5 leçons d'une saison

Mis à jour le 7 min de lecture Mental et objectifs Sabrina Thayer-Head

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Le mental en escalade se résume à cinq habitudes : garder son but ultime en vue, grimper pour soi, viser la tâche plutôt que le résultat, comprendre son stress et changer sa pensée dans le moment. Les essais en psychologie du sport montrent des gains modérés; les données propres à l’escalade sont minces.

Sabrina au backbone

photo Benjamin Bouchard

De retour d’une blessure, Sabrina Thayer-Head n’avait pas d’attentes pour sa saison 2019-2020 dans le circuit de la Coupe Québec. Elle s’est surprise avec une saison parsemée de finales, de podiums et d’apprentissages. Voici ce qu’il y avait derrière.

Après une première année de compétition décevante et une blessure à l’été, j’ai joint l’équipe du Bloc Shop pour ma deuxième saison. Ma forme physique et ma technique se sont vite améliorées, mais un aspect important manquait toujours : mon mental. C’était ma plus grande faiblesse, alors j’ai consacré la saison à le travailler. Voici les leçons que j’en ai tirées.

1. Pourquoi se concentrer sur son but ultime ?

C’est probablement le plus grand changement que j’ai fait. En établissant les choses que je voulais réellement accomplir, en entraînement et en compétition, j’ai réussi à minimiser l’importance que j’accordais aux facteurs extérieurs, tels que le regard des autres.

Un bon moyen de faire ça, c’est de comprendre pourquoi on grimpe. À long terme, j’ai un but ultime, et mon principal moyen de l’atteindre est de devenir meilleure : apprendre et pratiquer des mouvements, me challenger, ne pas avoir de faiblesses. En compétition, je me concentre sur ce que je peux comprendre de chaque essai et ce que je peux améliorer. En entraînement, j’utilise ces observations pour devenir meilleure. En ayant clairement en tête notre but ultime, on peut tranquillement éliminer les facteurs extérieurs qui nous limitent : l’image que les autres ont de nous, l’embarras, la peur de l’échec. Fixer ses objectifs d’escalade et planifier en présente le côté planification.

Ce que dit la recherche : une revue systématique de 2025 portant sur 83 études a trouvé que les grimpeurs sont en général motivés de façon intrinsèque et orientés vers la tâche, et que la confiance et la gestion de l’anxiété sont liées à la capacité en escalade, sans que les niveaux optimaux soient établis (Mangan et coll.). Une méta-analyse d’essais randomisés a trouvé que les interventions psychologiques améliorent modérément la performance sportive (Brown et Fletcher, 2017). Aucune n’a testé la méthode précise de Sabrina.

2. Comment grimper pour soi, et non pour les autres ?

Demandez-vous si votre satisfaction provient des succès que vous avez, peu importe comment vous les définissez, ou de la reconnaissance des autres face à ces succès. Lorsqu’on trouve comment réellement grimper pour soi, c’est là qu’on voit la meilleure progression et une plus forte motivation. J’utilise deux moyens.

Des objectifs personnels. Je vise des aspects que je peux travailler et qui ne sont pas reliés aux autres. Des objectifs techniques : des mouvements spécifiques, des préhensions, des forces physiques particulières. Des objectifs de comportement : par rapport à la peur, une attitude plus positive, mon niveau d’intensité, avoir plus de plaisir, moins me comparer aux autres. Ces objectifs, centrés sur mes capacités, me poussent toujours plus que des objectifs liés à un résultat, une cotation ou un classement.

Visualiser son comportement. Au lieu de s’imaginer en train de réussir quelque chose que personne d’autre n’a réussi, on peut s’imaginer en train de réussir après avoir donné tout ce qu’on avait. Imaginez les mouvements comme si vous étiez sur le mur, plutôt que d’avoir une vue de la foule. La façon dont on crée ces scénarios montre ce qui nous satisfait réellement.

Ce que dit la recherche : les données sur la façon d’imaginer une grimpe sont partagées. Une étude de 1999 incluant des grimpeurs experts sur des blocs difficiles a trouvé que la vue de l’extérieur, comme un observateur, fonctionnait le mieux pour les tâches où la forme domine; une étude plus récente a trouvé la vue de l’intérieur meilleure pour les tâches de slalom (Hardy et Callow, 1999; Callow et coll., 2013). Si la vue de l’intérieur de Sabrina ne fonctionne pas pour vous, essayez l’autre.

3. Pourquoi s’orienter vers la tâche plutôt que vers le résultat ?

Devant un bloc, j’essaie de rester concentrée sur ce que je dois faire : comment je vais réussir les mouvements, comment je vais utiliser mon temps, quelles aptitudes je dois aller chercher. Le résultat devrait être considéré seulement à la fin, car on n’a pratiquement aucun contrôle sur lui. Me questionner sur la performance des autres, ou sur le nombre de zones ou de tops, ne sert qu’à me distraire.

Pour ce faire, je mise beaucoup sur la préparation. Le plus gros de mon énergie va au processus, pas au résultat. Si on met toute l’importance dans la préparation, mentale et physique, il ne reste plus qu’à se laisser aller sur le mur. Notre corps sait ce qu’il a à faire.

Ce que dit la recherche : se fixer des objectifs précis aide en général la performance, et la littérature propre au sport est plus partagée sur le type d’objectif qui fonctionne le mieux (Locke et Latham, 2002; Weinberg, 1994). Aucun essai en escalade comparant des essais centrés sur la tâche et sur le résultat n’a été trouvé.

4. Comment comprendre son stress ?

Que ce soit en compétition, dans un centre d’escalade ou sur la roche, ça nous arrive tous de nous ramollir devant ce qui nous fait peur. Cette année, je me suis souvent demandé : c’est quoi le pire qui peut arriver ? Comprendre la cause de son stress aide à le neutraliser.

Ça peut même devenir amusant : prenez une séance complète à grimper dans l’inconfort, à faire des trucs trop difficiles, à échouer et à ne pas être à votre meilleur. Mettez-vous dans la situation qui vous stresse, dans un contexte plus contrôlé : des chutes volontaires pour pratiquer l’atterrissage, ou chuter devant les gens si c’est ça qui vous stresse.

Restez à l’affût de ces sentiments : parfois, ils révèlent un manque de confiance ou un aspect à travailler. Servez-vous de la situation de stress pour pratiquer la respiration, le retour au calme et la grimpe sans pression. C’est un travail difficile et continu, mais tellement puissant.

Ce que dit la recherche : aucun essai sur la pratique de chutes volontaires contre l’anxiété de performance chez les grimpeurs n’a été trouvé; elle repose sur l’expérience et sur l’idée générale de l’exposition graduelle. Commencez par de petites chutes sur un montage sûr avec un assureur expérimenté, et augmentez lentement. Débuter le trad sans chute au sol explique en quoi une marge physique aide à rester calme.

5. Comment changer sa pensée dans le moment ?

Changer son attitude quand on se frustre, ou challenger sa peur, c’est difficile et moins attirant que grimper. Mais si l’on ne le fait pas dans le moment, c’est rare qu’on le fasse tout court.

Maintenant, ça m’arrive d’avoir des entraînements complets où je suis seulement concentrée sur mon attitude. J’essaie des blocs que j’aime moins, sur lesquels j’ai de la difficulté à ne pas chialer, et je me pratique à respirer, à sourire, à voir le positif. En compétition aussi, je me suis arrêtée pour prendre une gorgée d’eau et reprendre mes esprits quand j’ai intercepté le moment où mon attitude virait au négatif. C’était l’occasion parfaite d’apprendre à contrôler cet aspect de mon mental.

J’essaie de me rappeler quelle sorte d’athlète, et de personne, je veux être. C’est correct d’avoir des émotions, mais ce travail-là me rend meilleure en escalade et comme personne. C’est cheesy, mais ça vaut vraiment la peine !

Je suis convaincue que notre stress, nos peurs et notre ego pèsent plus lourd dans notre grimpe qu’on le pense. J’espère qu’avec ces petits trucs, vous pourrez briser vos propres barrières mentales.

Ce que dit la recherche : une méta-analyse de 32 études a trouvé que le dialogue interne améliore la performance sportive, avec un effet modéré (ES = 0,48), davantage pour les tâches motrices fines que globales et pour les tâches nouvelles que bien apprises (Hatzigeorgiadis et coll., 2011).

Note de l’éditeur (Félix Bourassa-Moreau) : les notes « Ce que dit la recherche » sont de moi, pas de Sabrina. Quand elles disent qu’aucun essai en escalade n’a été trouvé, c’est le résultat de ma recherche dans la littérature en octobre 2026.

Sources

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