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Mental en escalade : 5 leçons d'une saison

Mental en escalade : 5 leçons d'une saison

Mental et objectifs • • Sabrina Thayer-Head • Mis à jour le

Le mental en escalade se résume à cinq habitudes : garder son but ultime en vue, grimper pour soi, viser la tâche plutôt que le résultat, comprendre son stress et changer sa pensée dans le moment. Les essais en psychologie du sport montrent des gains modérés; les données propres à l’escalade sont minces.

Sabrina Thayer-Head aborde la préparation mentale qui l’a menée à sa meilleure saison de compétition dans le circuit de la Coupe Québec. Son récit est une expérience vécue. Quand la recherche éclaire un point, une courte note dit ce qu’elle montre et ce qu’elle ne montre pas.

Sabrina au backbone

photo Benjamin Bouchard

De retour d’une blessure, ***Sabrina n’avait pas d’attentes pour sa saison de compétition 2019-2020. Elle s’est surprise avec une saison parsemée de finales, podiums et apprentissages multiples. À travers cet article, elle s’ouvre à nous et partage les secrets de sa réussite.***Le mental. Un aspect trop souvent négligé par les grimpeurs. Sa vision est rafraichissante, remplie de trucs pratiques et se transpose dans d’autres domaines que la grimpe compétitive. Bonne lecture !

Quand j’ai commencé la compétition l’an passé, je savais que je n’allais pas être la meilleure sur le circuit et qu’il y avait une chance que ça ne soit pas pour moi. La pression, le stress de performance, l’échec, les résultats disponibles pour tous et qui rendent assez inévitable la comparaison. Ce sont des aspects du sport qui peuvent le rendre plus difficile qu’on le souhaiterait et qui sont difficiles à adresser. J’ai choisi de me lancer et je me suis surprise à vraiment tripper sur la compétition, en plus de voir mes capacités en escalade augmenter en flèche avec mon nouveau style de vie. Après une première année décevante, en plus d’avoir subi une blessure à l’été, j’étais prête à faire des changements pour ma deuxième saison et j’ai joins l’équipe du Bloc Shop.

Au début de ma deuxième saison, toujours en rétablissement de ma blessure, j’ai remarqué une certaine amélioration dans ma forme physique, ma technique et mon approche générale. En peu de temps, j’ai appris beaucoup de ma nouvelle équipe, mais un aspect important manquait toujours : mon mental. C’était ma plus grande faiblesse l’an passé et ça me suivait pour l’année suivante. Et j’ai pris la décision de consacrer la saison à travailler mon mental, pour avoir la meilleure base possible, avant de me lancer dans un niveau plus élevé, plus tard. Voici les leçons que j’ai tirées de cette saison.

1. Pourquoi se concentrer sur son but ultime?

Sabrina objectifs photo Catherine Deziel

C’est probablement le plus grand changement que j’ai fait cette année. En établissant les choses que je voulais réellement accomplir, en entrainement et en compétition, j’ai réussi à minimiser l’importance que j’accordais aux facteurs extérieurs, tels que le regard des autres. Un bon moyen de faire ça, c’est de comprendre pourquoi on grimpe. À long terme, j’ai un but ultime et je sais que c’est vers ça que je travaille. Mon principal moyen d’atteindre ce but est de devenir meilleure. Je veux apprendre et pratiquer des mouvements, me challenger et ne pas avoir de faiblesses. Mon focus reste donc là-dessus. En compétition, je me concentre sur ce que je peux comprendre de chaque essai, ce que je peux améliorer. En entrainement, c’est le temps d’utiliser ces observations-là et de se pratiquer pour devenir meilleur. En ayant clairement en tête notre but ultime, on peut commencer à tranquillement éliminer les facteurs extérieurs qui peuvent nous limiter : l’image que les autres ont de nous, leurs opinions, l’embarras, la peur de l’échec ou la gêne, par exemple.

Ce que dit la recherche : une revue systématique de 2025 portant sur 83 études en psychologie de l’escalade a trouvé que les grimpeurs sont en général motivés de façon intrinsèque et orientés vers la tâche, et que la confiance et la gestion de l’anxiété sont liées à la capacité en escalade, sans que les niveaux optimaux soient établis (Mangan et coll.). Une méta-analyse d’essais randomisés a trouvé que les interventions psychologiques améliorent modérément la performance sportive (Brown et Fletcher, 2017). Aucune n’a testé la méthode précise de Sabrina.

2. Comment grimper pour soi, et non pour les autres?

Sabrina bloc shop

photo Catherine Deziel

La différence entre grimper pour soi et grimper pour les autres peut être dure à percevoir. Pour s’en rendre compte, on peut se questionner si notre satisfaction provient des succès que l’on a (peu importe comment on les définit) ou de la reconnaissance des autres face à ces succès. À l’ère des réseaux sociaux, ça peut être difficile de ne pas tomber dans ce piège, mais lorsqu’on trouve comment réellement grimper pour soi, c’est là qu’on voit la meilleure progression et une plus forte motivation. Il y a deux moyens que j’utilise pour m’assurer de continuer à grimper pour moi :

Des objectifs personnels

Pour mes objectifs, je vise des aspects que je peux travailler et qui ne sont pas reliés aux autres. Par exemple, je peux me concentrer sur des mouvements spécifiques, des préhensions ou des forces physiques particulières. Ce sont mes objectifs techniques. Après, je peux avoir des objectifs en lien avec mon comportement : ça peut être par rapport à la peur, travailler pour une attitude plus positive en grimpant, modifier mon niveau d’intensité, avoir plus de plaisir ou moins me comparer aux autres, par exemple. Ces types d’objectifs, centrés sur mes capacités, me poussent toujours plus à m’améliorer que des objectifs en lien avec un résultat, une cotation ou un classement.

Visualiser son comportement

C’est important aussi de faire attention à la façon dont on se visualise en train de réussir. Par exemple, au lieu de s’imaginer en train de réussir quelque chose que personne d’autre n’a réussi, on peut s’imaginer en train de réussir après avoir donné tout ce qu’on avait. Quand on se visualise en train de grimper, on devrait imaginer les mouvements, comme si l’on était sur le mur, plutôt que d’avoir une vue de la foule. La façon dont on crée ces scénarios peut être un bon indicateur de ce qui nous satisfait réellement et en modifiant cette pensée vers quelque chose qui porte sur soi, notre attitude et notre approche en escalade pourra changer aussi.

Ce que dit la recherche : les données sur la façon d’imaginer une grimpe sont partagées. Une étude de 1999 incluant des grimpeurs experts sur des blocs difficiles a trouvé qu’imaginer le mouvement de l’extérieur, comme un observateur, fonctionnait le mieux pour les tâches où la forme domine, alors qu’une étude plus récente a trouvé la vue de l’intérieur meilleure pour les tâches de slalom, dont un slalom en ski (Hardy et Callow, 1999; Callow et coll., 2013). La vue de l’intérieur de Sabrina fonctionne pour elle; si elle ne fonctionne pas pour vous, essayez l’autre.

En bref, en s’assurant de bien grimper pour soi, et non pour les autres, on peut alors éliminer une certaine pression et rester motivé plus longtemps.

3. Pourquoi s’orienter vers la tâche plutôt que vers le résultat?

Grimpeuse en action

photo Délire Escalade

C’est un concept que j’applique beaucoup en compétition. Devant un bloc, j’essaye de rester concentrée sur ce que je dois faire : comment je vais réussir les mouvements, comment je vais utiliser mon temps, quelles connaissances ou aptitudes je dois aller chercher. Le résultat devrait être considéré seulement à la fin, car on n’a pratiquement aucun contrôle sur lui. Me questionner sur la performance des autres, sur le nombre de zones ou de tops, ou sur le résultat que je vais avoir ne sert que de distraction à ma tâche. Pour ce faire, je mise beaucoup sur la préparation. Le plus gros de mon énergie n’est pas mise sur le résultat d’une compétition ou la réussite d’un bloc ou d’une voie, mais plutôt sur le processus. Si on met toute l’importance dans cette préparation, mentale et physique, et qu’on fait tout ce qu’on doit faire pour réussir, il ne reste plus qu’à se laisser aller en compétition ou sur le mur. Notre corps sait ce qu’il a à faire.

Ce que dit la recherche : se fixer des objectifs précis aide en général la performance, et la littérature propre au sport est plus partagée sur le type d’objectif qui fonctionne le mieux (Locke et Latham, 2002; Weinberg, 1994). Je n’ai trouvé aucun essai en escalade comparant des essais centrés sur la tâche et sur le résultat : c’est une pratique, pas une règle prouvée.

4. Comment comprendre son stress?

Préparation sab

photo Beta Bloc

Le stress est un facteur tellement limitant et, malheureusement, il affecte la majorité des athlètes. Que ce soit en compétition, dans un centre d’escalade ou sur la roche, ça nous arrive tous de nous ramollir devant cette idée qui nous fait peur. Cette année, j’ai fait des efforts pour mieux comprendre la cause réelle de mon stress. Je me suis demandé souvent : c’est quoi le pire qui peut arriver? Le fait de comprendre la cause de son stress aide à le neutraliser. À plusieurs, ça peut même devenir amusant de mettre au défi son stress. Par exemple, on peut prendre une séance complète à chercher des occasions de grimper dans l’inconfort, de faire des trucs trop difficiles, d’échouer et de ne pas être à son meilleur. En s’habituant à l’inconfort et la difficulté, tout en contrôlant comment on se sent là-dedans, on devient plus fort face aux obstacles et le stress de performance diminue. En fait, il s’agit de se mettre dans cette situation qui nous fait peur ou qui nous stress, dans un environnement et un contexte plus contrôlé : Faire des chutes volontaires pour pratiquer l’atterrissage ou se pratiquer à chuter devant les gens, si c’est ça qui nous stress. Finalement, c’est important aussi d’être à l’affût de ces sentiments-là, pour pouvoir les adresser. Parfois, ça peut nous faire prendre conscience d’un manque de confiance en soi ou d’un aspect à travailler. La situation de stress que vous vivez peut servir à ça : vous pratiquer à respirer, vous calmer et grimper sans pression. Et le focus peut peut-être passer de « j’essaye de réussir les mouvements » à pratiquer des techniques de gestion de stress, pour que la prochaine fois, ça se passe mieux. C’est un travail difficile et en continu, mais tellement puissant.

Ce que dit la recherche : je n’ai trouvé aucun essai sur la pratique de chutes volontaires pour réduire l’anxiété de performance chez les grimpeurs : cette pratique repose donc sur l’expérience et sur l’idée générale de l’exposition graduelle. Si vous l’essayez, commencez par de petites chutes sur un montage sûr avec un assureur expérimenté, et augmentez lentement. Voyez aussi Éviter les chutes au sol en trad pour comprendre en quoi une marge physique aide à rester calme.

5. Comment changer sa pensée dans le moment?

Sabrina grimpe au délire

photo Délire Escalade

Celui-là se rapporte beaucoup aussi au stress. Une des difficultés au mental, c’est que ce n’est pas l’aspect le plus amusant à travailler. On aime grimper ou faire des pull ups, mais prendre le temps de changer son attitude, quand on se frustre un peu trop dans une séance ou de challenger sa peur, ça, c’est moins attirant. C’est difficile, mais si l’on ne le fait pas dans le moment, c’est rare qu’on le fasse tout court. J’ai remarqué cette saison que je me disais depuis longtemps que mon mental devait s’améliorer. Puis, j’ai réalisé que si je voulais aller plus loin dans le monde de la compétition, je devais faire des changements pour de vrai. Maintenant, ça m’arrive d’avoir des entrainements complets où je suis seulement concentrée sur mon attitude ou mon comportement quand je grimpe. J’essaye de faire des blocs ou des voies que j’aime moins, sur lesquels j’ai de la difficulté à ne pas chialer. Je me pratique à respirer et sourire, à voir le positif. Cette année, je l’ai fait pendant des compétitions, aussi. J’ai arrêté de grimper, pour prendre une gorgée d’eau et reprendre mes esprits, en me disant que c’était un moment important. J’avais réussi à intercepter le moment où mon attitude changeait vers le négatif et c’était l’opportunité parfaite pour apprendre à contrôler cet aspect de mon mental. J’essaye de me rappeler quelle sorte d’athlète, ou même de personne, que je veux être. J’aime les gens qui sont positifs et c’est ce que je veux dégager aussi. C’est là que j’ai le plus de plaisir, aussi. C’est correct d’avoir des émotions et c’est impossible de toujours avoir le sourire aux lèvres, mais je sais qu’en faisant ce travail-là, je m’améliore aussi en escalade et comme personne. C’est cheesy, mais ça vaut vraiment la peine de le faire!

Sabrina coupe québec

photo Délire Escalade

Le travail à faire sur soi n’est jamais vraiment fini. Travailler son mental, pour moi, c’était l’aspect le plus important de ma saison et j’essayais de le faire même quand ça pouvait être au détriment d’une réussite à court terme. C’était dans le but de se débarrasser de mes mauvaises habitudes, avant de commencer à me pousser à un autre niveau. Que ce soit pour la compétition, pour l’escalade intérieure ou pour l’escalade sur roche, je pense que le mental pèse plus lourd que l’on pense dans la balance des choses qui affectent notre niveau. Parfois c’est conscient et parfois ce l’est moins, mais je suis convaincue que notre stress, nos peurs et notre ego jouent un rôle très important dans notre grimpe. J’espère donc qu’avec ces petits trucs, certains pourront briser des barrières et réduire le plus possible leurs limites mentales, parce que c’est beau de se voir aller à son plein potentiel et d’avoir du plaisir dans le processus.

Ce que dit la recherche : une méta-analyse de 32 études a trouvé que le dialogue interne améliore la performance sportive, avec un effet modéré (ES = 0,48), davantage pour les tâches motrices fines que globales et pour les tâches nouvelles que bien apprises (Hatzigeorgiadis et coll., 2011).

Pour aller plus loin

Sources