Objectifs de grimpe et mental

Par où commencer

Commencez par Fixer ses objectifs d’escalade et planifier : il transforme « je veux grimper plus fort » en plan. Lisez ensuite Mental en escalade : 5 leçons d’une saison, cinq habitudes pour la concentration et le stress sur le mur. La peur de tomber et la pratique des chutes viennent ensuite. Si vous commencez à grimper en tête sur coinceurs, terminez par Débuter le trad sans chute au sol.

Comment se fixer des objectifs de grimpe ?

Notez tout ce qui vous attire sur au moins 6 mois, idéalement un an, et vérifiez que ce sont vos propres rêves, pas ceux des autres. Ensuite :

1. Classez-les par priorité, et laissez tomber ce qui demanderait trop de concessions pour l’instant.
2. Définissez ce que vous attendez de chaque objectif, en mots et en chiffres. Chaque attente devient un sous-objectif.
3. Mesurez l’écart entre chaque sous-objectif et votre état actuel, avec des tests valides refaits dans des conditions identiques. Comment tester la force des doigts présente les tests des doigts.
4. Planifiez à partir de l’écart. Travaillez d’abord vos faiblesses et entretenez vos forces avec beaucoup moins de temps. Ne choisissez les exercices qu’après la planification.
5. Faites le bilan de la saison : ce que vous avez atteint, ce que vous avez surestimé ou sous-estimé, et si le plan a été suivi.

Félicien Roy, kinésiologue et grimpeur, détaille la méthode avec sa propre saison dans Fixer ses objectifs d’escalade et planifier. Planifier son entraînement transforme le plan en semaines.

Comment entraîner son mental ?

Avec des habitudes qui se pratiquent comme des mouvements. Sabrina Thayer-Head a consacré une saison de compétition à son mental et en a gardé cinq :

• Gardez votre but ultime en vue, pour que les facteurs extérieurs, comme l’opinion des autres, pèsent moins.
• Grimpez pour vous. Fixez-vous des objectifs sur des mouvements, des prises et des comportements, pas sur des cotations ou des classements, et visualisez-vous sur le mur, pas vu de la foule.
• Visez la tâche, pas le résultat. Vous n’avez presque aucun contrôle sur le résultat : mettez votre énergie dans la préparation, puis lâchez prise.
• Comprenez votre stress. Demandez-vous quel est le pire qui puisse arriver, puis pratiquez la situation stressante dans un cadre contrôlé.
• Changez votre pensée sur le moment. Repérez l’instant où votre attitude devient négative, et respirez.

Mental en escalade : 5 leçons d’une saison raconte comment elle s’y est prise.

Comment composer avec la peur de tomber ?

Faites de petites chutes sans danger sur un terrain raide et dégagé, avec un assureur expérimenté, et agrandissez-les seulement quand l’étape précédente se fait dans le calme. Commencez en moulinette, puis lâchez avec le point à la taille, aux genoux, aux pieds, et enfin au-dessus. Toute peur n’a pas tort, cependant : sur des protections de trad douteuses, au-dessus d’une vire ou avec un assureur distrait, elle vous dit peut-être quelque chose de vrai.

Comment débuter le trad sans chute au sol ?

Apprenez sur des voies faciles à protéger où une chute est sans danger, placez plus de protections que vous ne le pensez nécessaire près du sol, vérifiez chaque placement, et ayez un rack double pour ne jamais finir un run-out sans rien pour protéger la suite. « When in doubt, run it out » est niaiseux même si ça rime. Grimper bien en dessous de votre limite vous donne la marge pour dé-grimper et rester calme. Débuter le trad sans chute au sol donne les espacements de l’American Alpine Club et la façon de vérifier un placement. Apprenez avec des partenaires expérimentés ou un cours reconnu.

Sources

• Brown DJ, Fletcher D (2017). Effects of psychological and psychosocial interventions on sport performance: a meta-analysis. Sports Medicine.
• Locke EA, Latham GP (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: a 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9).