Fixer ses objectifs d'escalade et planifier

Notez ce que vous voulez des 6 à 12 prochains mois, classez-le par priorité et précisez ce que vous attendez de chaque objectif. Mesurez l’écart avec des tests valides, planifiez l’entraînement à partir de cet écart, et faites le bilan en fin de saison. C’est une méthode d’entraîneur : la recherche appuie les objectifs précis en général, mais aucun essai chez des grimpeurs n’a été trouvé.

Félicien Roy a fait une maîtrise en kinésiologie à l’Université de Montréal et s’entraîne depuis plus de 10 ans, en tant qu’entraîneur personnel et en tant qu’athlète. En date de 2021, il compte parmi ses réalisations de multiples 5.14 et près d’une centaine de 5.13.

« Aucun objectif n’est trop gros, il s’agit juste d’une question de temps, de persévérance et d’efforts pertinents pour y arriver. »

Félicien Roy dans Poumon d’acier 5.13d à Sanatorium - photo Amandine Geraud

Un entraînement peut ressembler à une accumulation d’exercices tirés de livres, de vidéos et des grimpeurs forts de votre gym, chacun lié aux objectifs de l’athlète qui l’utilise. Pour trouver des exercices qui vous font progresser, identifiez vos propres objectifs. Vous souhaitez être plus fort, bien sûr, mais pourquoi ? Selon quel(s) critère(s) ?

Comment déterminer ses objectifs ?

Voyez loin dans le futur : un minimum de 6 mois, idéalement une année complète. Écrivez tout ce qui vous fait envie et vous motive : compétitions, nouveaux défis, idées et rêves. Vérifiez qu’il s’agit bien de vos propres rêves et non de ceux de votre entourage. Tel un brouillon, revenez-y plusieurs fois. C’est la base de l’iceberg : toutes les étapes suivantes en découleront.

Ensuite, classez par priorité. Nous voulons tous faire des millions de choses, mais le temps manque pour tout faire. Éliminez les rêves qui demanderaient trop de concessions dans votre contexte de vie actuel, pour savoir où diriger votre énergie en priorité.

Ma liste 2020 en ordre d’importance, après avoir enlevé quelques objectifs qui seront pour plus tard :

1. Livin Astro à Rumney
2. Voyage plaisir au Mexique
3. La voie Sha-sha à Orford
4. Découvrir la grimpe au Sanatorium
5. Découvrir l’escalade en trad

Livin Astro, 5.14c, Rumney

Qu’attendez-vous de chaque objectif ?

Plus vos attentes sont détaillées, plus le chemin tracé vers votre but sera clair et précis : vous vous écartez moins de la bonne direction, et vous y revenez plus vite. Sans attentes claires, on ne peut savoir si notre but a été atteint, et il est facile de penser que l’on ne progresse jamais.

Les attentes peuvent être qualitatives (descriptives) ou quantitatives (mesurables). L’idéal est selon moi de combiner les deux. Chaque attente devient alors un sous-objectif.

Mon voyage au Mexique se compose d’une semaine de multipitch à El Potrero puis d’une semaine en single pitch à El Salto. Mes attentes :

• M’amuser au milieu de l’hiver québécois en grimpant le plus possible de voies différentes
• Monter dans les cotes progressivement en multipitch et faire au moins une longueur en 12a à El Potrero
• Faire le plus possible de voies 5.12a et plus à El Salto et résister à la tentation de projeter des voies dures
• Être autonome en multipitch

Ce que dit la recherche : la synthèse de Locke et Latham sur 35 ans de recherche a trouvé que des objectifs précis et exigeants mènent à une meilleure performance que des objectifs vagues comme « faire de son mieux ». Les résultats en sport sont plus partagés (Weinberg, 1994).

Quel écart vous sépare de chaque objectif ?

Cette étape est clef ! Déterminez ce que chaque sous-objectif requiert d’un point de vue cognitif, énergétique, moteur et contextuel, et opposez-le à votre état d’entraînement actuel et à votre expérience. Évaluez votre état d’entraînement avec des tests valides, dont vous êtes sûr qu’ils mesurent les bonnes choses. L’écart définit ce qu’il faut entraîner et le temps nécessaire. Pour un objectif à date fixe, comme une compétition, revoyez vos attentes si l’écart est trop grand pour le temps disponible.

Ce que dit la recherche : des tests répétables des doigts sont un bon départ. Dans une étude de 2025 sur 307 grimpeurs, la force maximale des doigts comptait pour environ deux tiers de la variance de la capacité en escalade expliquée par les tests, suivie de l’endurance intermittente des doigts (Berta et coll.). Tester la force des doigts présente les tests. Ils ne couvrent pas la technique, la tactique ni le mental, dont l’analyse de l’écart a aussi besoin.

Comment planifier l’entraînement ?

Vous savez désormais quelle(s) corde(s) manque(nt) à votre arc ! Travaillez d’abord vos points faibles. Maintenez vos points forts en parallèle, avec beaucoup moins de temps. Le piège classique est l’inverse : il est plus agréable de travailler ce qu’on fait bien, notamment sous le regard des autres.

Planifiez un développement progressif de ces aptitudes pour être prêt le jour J. C’est seulement ensuite que viennent les exercices, chacun avec ses séries, ses répétitions, son intensité et son rythme justifiés par la planification. (Les points faibles d’abord est l’approche de Félicien; aucun essai qui l’ait testée n’a été trouvé. Une méta-analyse de 2023 a en revanche trouvé que l’entraînement de résistance des fléchisseurs des doigts surpasse la seule grimpe pour la force des doigts, le taux de développement de la force et l’endurance de l’avant-bras : Stien et coll.) Planifier son entraînement transforme le plan en semaine type.

Refaites les mêmes tests dans des conditions identiques (échauffement, outil de mesure, état de fatigue) pour mesurer votre vitesse de progression. Les imprévus (blessure, pandémie, fermeture des centres d’escalade) ne devraient pas remettre en question vos objectifs : ce sont les moyens qui changent, et leur planification dans le temps.

Que faire le jour J, et après ?

Le jour d’une tentative à vue ou d’un voyage, mettez de côté tous les questionnements sur votre planification. C’est le moment d’exécuter et de s’amuser ! Ne doutez pas de ce que vous avez accompli à l’entraînement. Donnez le 100 % de ce que vous avez, peu importe ce que vous avez. Les questionnements viendront après.

Une fois la saison finie, faites le bilan des victoires et des échecs :

• Chaque objectif et sous-objectif a-t-il été atteint, presque atteint ou pas du tout atteint ? Souhaitez-vous continuer à travailler ceux qui ne l’ont pas été ?
• Avez-vous surestimé ou sous-estimé les objectifs, ou vos capacités à y faire face ?
• L’entraînement a-t-il été efficace, en termes de planification, de respect de la planification et de choix d’exercices ?

Connaître le pourquoi de chaque entraînement vous donnera la force de le faire. Cette stratégie est celle que j’utilise et que j’apprécie; elle n’est certainement pas la seule. Un kinésiologue ou un entraîneur peut vous accompagner dans l’une ou l’autre de ces étapes.

Divulgation : au moment de l’écriture, Félicien était soutenu par Entralpi, parmi d’autres commanditaires.

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La planification 2020 semble avoir porté fruit pour Félicien :

• Il a réalisé son premier multipitch en 13a à El Potrero Chico, « Time for Livin’ » 12b, 12b, 12a, 12c, 13a, 12c, où il a enchaîné toutes les longueurs sauf la dernière.
• Il a réalisé 19 voies 12a et plus, dont trois 5.13, en 10 jours à El Salto.
• Les États-Unis étant fermés, il a remplacé son projet Livin Astro 5.14c par des ascensions locales et a réussi 9 voies 5.13d en 6 mois.

Note de l’éditeur (Félix Bourassa-Moreau) : les notes « Ce que dit la recherche » et les commentaires de recherche entre parenthèses sont de moi, pas de Félicien. Quand elles disent qu’aucun essai n’a été trouvé, c’est le résultat de ma recherche dans la littérature en octobre 2026.

Sources

• Locke EA, Latham GP (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: a 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9).
• Weinberg RS (1994). Goal setting and performance in sport and exercise settings: a synthesis and critique. Medicine & Science in Sports & Exercise.
• Berta P, et coll. (2025). Validity and normative scores of finger flexor strength and endurance tests estimated from a large sample of female and male climbers. Journal of Sports Sciences, 43(3).
• Stien N, et coll. (2023). Effects of climbing- and resistance-training on climbing-specific performance: a systematic review and meta-analysis. Biology of Sport.

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Vous pouvez le rejoindre @felicienroy sur Instagram pour en savoir plus sur l’entraînement et ses services d’entraîneur.