Qu’est-ce qu’un no-hang ?
Un no-hang est un tirage sur une réglette de poutre, ou sur n’importe quelle prise, les pieds au sol. Vous saisissez la réglette et tirez vers le bas comme pour décoller, mais seulement jusqu’à une part fixée de votre force, de sorte qu’une partie de votre poids reste toujours sur vos pieds. On l’appelle aussi suspension partielle.
Le no-hang est la méthode; les Abrahangs sont un protocole qui l’utilise. Le grimpeur Emil Abrahamsson, qui leur a donné son nom, a rapporté des gains de force avec de courtes séances quotidiennes (article en anglais) : environ dix minutes de tirages légers à près de 40 % de votre maximum. Les suspensions quotidiennes à faible intensité présentent ce protocole et l’étude qui le concerne.
Pourquoi garder les pieds au sol ?
Parce que la charge devient la vôtre à choisir. En suspension complète, les seuls paliers sont votre poids de corps plus ou moins ce que vous ajoutez ou retirez. Les pieds au sol :
- Vous pouvez doser n’importe quelle charge sous votre poids de corps, du tirage léger d’échauffement au tirage presque maximal, et mesurer vos progrès exactement.
- Vous pouvez charger une main à la fois. Cela double la part du maximum de cette main que vous pouvez atteindre pour le même tirage.
- Vous pouvez relâcher ou arrêter à l’instant. Baissez la charge en cours de série pour continuer là où vous auriez dû vous arrêter, ou réduisez-la avant l’inconfort.
- Vous pouvez charger souvent. Un tirage léger coûte peu, donc vous pouvez le répéter presque tous les jours.
La limite est le haut de l’échelle. Vous pouvez tirer au plus votre poids de corps avant de décoller, donc une cible lourde à deux mains peut être hors de portée. Quand la cible dépasse encore votre poids de corps à une main, quittez le sol et faites des suspensions lestées. Félix aime aussi que tenir la tension des orteils jusqu’au bout des doigts ressemble davantage à la grimpe qu’une suspension, un avis qu’aucune étude n’a testé.
Comment faire un no-hang ?
Installation. Placez-vous sous une poutre, une prise fixée à un cadre de porte ou un bloc, assez près pour avoir les bras tendus au-dessus de vous avec les pieds à plat au sol.
Position et prises. Bras tendus mais pas verrouillés, épaules engagées, et une tension tenue des orteils jusqu’au bout des doigts. Tirez en douceur jusqu’à la cible, tenez-la, et relâchez en douceur. Utilisez les prises sur lesquelles vous grimpez : semi-arqué, tendu (main ouverte), tendu à trois doigts, pince.
Régler la charge. Fixez-la en part de votre maximum, donc testez votre maximum d’abord. « Environ 40 % » est une sensation, et les sensations dérivent : un jour de fatigue, vous tirez moins; un bon jour, plus que vous ne le pensez. Un pèse-personne sous les pieds est un guide approximatif correct, puisque le poids qu’il perd est la charge sur vos doigts, mais la plupart se mettent à jour lentement et ne montrent pas la forme du tirage. Un peson suspendu entre la prise et son ancrage, ou une plateforme de force sous les pieds, la montre pendant que vous tirez; Peson ou plateforme de force compare les deux.
La douleur arrête une séance. Une douleur qui persiste le lendemain signifie qu’il faut vous reposer et consulter un physiothérapeute (kinésithérapeute).
Que pouvez-vous entraîner avec des no-hangs ?
La plupart des qualités de force des doigts, puisque ce qui change entre elles, c’est la charge et le rythme.
Force maximale. Des tirages courts et lourds à 90 à 100 % du maximum d’une main, une main à la fois, tant que la cible reste sous votre poids de corps. Ils reprennent les tirages courts et les longs repos des suspensions maximales, qui expliquent comment s’entraîne la force maximale; aucune étude n’a comparé les no-hangs lourds aux suspensions maximales.
Endurance. Des tirages intermittents bâtissent la base aérobique (30 à 40 % du max) ou l’endurance de force (60 à 80 %), et vous pouvez baisser la charge en cours de série au lieu de vous arrêter. L’entraînement de l’endurance des doigts explique les zones.
Vitesse de force. Des tirages courts, rapides et maximaux, doigts frais, entraînent le taux de développement de la force. Depuis le sol, vous pouvez tirer aussi vite que possible sans tomber à la fin; on ne sait pas si cela l’entraîne mieux que la suspension.
Revenir d’une blessure. Des tirages faibles et mesurés vous permettent de charger un doigt jusqu’à la limite fixée par votre physiothérapeute, et de vérifier que vous restez en dessous. C’est de l’information générale, pas un avis médical.
Charger légèrement chaque jour. Environ dix minutes de tirages légers presque tous les jours, c’est le protocole Abrahangs, détaillé dans Les suspensions quotidiennes à faible intensité.
Note Une seule étude rétrospective a testé les no-hangs chez des grimpeurs : dans des données d’application de 2024, les Abrahangs donnaient un petit gain de force non significatif face à la grimpe seule. Les suspensions quotidiennes à faible intensité examinent l’étude et ses limites.
À qui s’adressent les no-hangs ?
- Aux grimpeurs qui débutent l’entraînement. Les no-hangs sont simples, faciles à ajuster et difficiles à pousser trop loin. La poutre pour débutants les propose comme le départ le plus doux.
- Aux grimpeurs qui reviennent d’une pause, ou qui tolèrent mal les suspensions lourdes.
- À toute personne qui veut charger ses doigts souvent en dix minutes, avec une poutre, une prise sur un cadre de porte ou un bloc.
- Aux grimpeurs qui veulent connaître leur charge, puisque le chiffre affiché devant eux est tout l’intérêt.
Qui devrait s’abstenir, ou pas sans avis :
- Toute personne ayant une douleur actuelle aux doigts, aux poulies ou aux tendons : demandez d’abord à un physiothérapeute, et utilisez les charges qu’il fixe.
- Les adolescents en croissance : vérifiez d’abord auprès d’un entraîneur ou d’un physiothérapeute qui connaît les jeunes grimpeurs.
- Les grimpeurs qui confondent « léger » et « gratuit » : les no-hangs quotidiens s’ajoutent quand même à votre charge totale sur les doigts. À quelle fréquence faire de la poutre explique comment la compter.
- Les grimpeurs qui visent une force maximale au-dessus de leur poids de corps : suspendez-vous les pieds dans le vide.
Faites-le avec Entralpi
Le test de force maximale mesure votre maximum avec chaque main. Gardez le résultat d’une touche à la fin du test, ou saisissez-le dans les Paramètres (Profil, puis Paramètres, sous Profil physique, Force max) : c’est la valeur pour une main, et une charge en % du max devient des kilos; pour un tirage à deux mains, 100 % vaut le double de cette valeur. Choisissez ensuite un entraînement dans l’onglet Train ou créez le vôtre au pourcentage choisi. Les pieds sur la plateforme, l’application affiche en direct la force qui passe par vos doigts. Sans la plateforme, le minuteur rythme les tirages et les repos, et vous choisissez la charge au ressenti.
Sources
- Gilmore NK, Klimek P, Abrahamsson E, Baar K (2024). Effects of different loading programs on finger strength in rock climbers. Sports Medicine – Open, 10.
- Gripped Magazine. A staggeringly successful new hangboard routine.
