À quelle fréquence faire de la poutre ?

Faites de la poutre dure deux fois par semaine, avec au moins 48 heures entre les séances : presque toutes les études de force ont utilisé ce rythme et trouvé des gains en 4 à 8 semaines. Une charge très légère, comme des no-hangs à environ 40 % du max, peut se faire beaucoup plus souvent, même chaque jour. Aucune étude n’a comparé deux séances par semaine à davantage.

À quelle fréquence les études s’entraînaient-elles ?

Protocole	Intensité	Fréquence dans la recherche	Source
Suspensions maximales	10 s presque maximales, 3 min de repos	2 séances par semaine	López-Rivera 2019
Suspensions maximales / à 80 % / à 60 %	Efforts de 6 à 10 s	2 séances par semaine pendant 4 semaines	Devise 2022
Lest progressif	Suspensions avec 1,25 kg de plus chaque semaine	2 à 3 séances par semaine pendant 8 semaines	Mundry 2021
Suspensions sur petites prises pour le RFD	Efforts maximaux courts	2 séances par semaine pendant 4 semaines	Levernier 2019
Flexions des doigts lestées à une main (dynamiques)	4 à 10 répétitions maximales	3 séances par semaine, à 48 h d’écart, 5 semaines	Saeterbakken 2024
No-hangs (Abrahangs)	Environ 40 % du max	Au choix; au moins 6 h après tout autre entraînement	Gilmore 2024

La tendance : deux séances par semaine pour le travail dur à la poutre. Aucune étude n’a comparé directement, par exemple, deux et quatre séances de suspensions maximales par semaine : ces fréquences sont ce qui a fonctionné, pas la preuve que davantage ne fonctionnerait pas.

Pourquoi le travail léger peut-il être plus fréquent que le travail lourd ?

Les suspensions lourdes sollicitent les muscles, les tendons et les poulies et laissent une fatigue mesurable. 48 heures entre les séances dures est la règle courante, et correspond au repos utilisé dans l’essai de 2024 sur les tractions des doigts.

La charge légère est un stimulus différent, et la routine no-hang originale se faisait deux fois par jour. Pourquoi les tendons répondraient à de courtes périodes de charge espacées : voyez les suspensions quotidiennes à faible intensité.

Comment compter votre escalade ?

Chaque séance d’escalade est aussi un entraînement des doigts. Les fréquences ci-dessus supposent que vous grimpez aussi, et c’est votre charge totale sur les doigts qui compte :

comptez le bloc dur ou les voies à votre limite comme un jour de doigts dur;
évitez trois jours de doigts durs de suite;
quand vous ajoutez un nouveau bloc de poutre, retirez autre chose ou grimpez plus facilement pendant les premières semaines.

Des semaines types qui suivent ces règles, par niveau, sont dans la routine de poutre. Pour une phase d’endurance, l’entraînement de l’endurance des doigts dit comment espacer ses séances.

Comment savoir si la fréquence est la bonne ?

Sautez une séance et réduisez l’intensité si vous voyez l’un de ces signes :

une douleur aux doigts ou aux poulies encore présente le lendemain matin;
des résultats de test qui baissent sur deux ou trois séances;
des suspensions qui devraient sembler gérables et qui paraissent soudain lourdes;
des articulations des doigts raides et enflées.

Une douleur persistante à la base d’un doigt mérite un examen par un physiothérapeute (kinésithérapeute).

Testez-vous toutes les 4 à 8 semaines : des chiffres qui montent signifient que la fréquence fonctionne; des chiffres stables ou en baisse signifient qu’il vous faut plus de récupération ou un autre stimulus. Voyez comment tester la force des doigts.

Faites-le avec Entralpi

La plateforme enregistre chaque séance, pour que vous voyiez votre charge d’entraînement sur la semaine, pas seulement les jours de test. Vous pouvez retester dans l’application (Faire un test) : l’onglet Test affiche « Retester » après 28 jours, et vos résultats montrent si votre fréquence fonctionne. Suivre un plan d’entraînement place chaque séance sur un jour de l’onglet Plan. Sans la plateforme, le minuteur mène une séance mais ne mesure aucune force.

Sources

López-Rivera E, González-Badillo JJ (2019). Comparison of the effects of three hangboard strength and endurance training programs on grip endurance in sport climbers. Journal of Human Kinetics, 66.
Devise M, et al. (2022). Effects of different hangboard training intensities on finger grip strength, stamina, and endurance. Frontiers in Sports and Active Living.
Mundry S, et al. (2021). Hangboard training in advanced climbers: a randomized controlled trial. Scientific Reports.
Levernier G, Laffaye G (2019). Four weeks of finger grip training increases the rate of force development and the maximal force in elite and top world-ranking climbers. Journal of Strength and Conditioning Research.
Saeterbakken AH, et al. (2024). Five weeks of dynamic finger flexor strength training on bouldering performance and climbing-specific strength tests. Frontiers in Physiology.
Gilmore NK, et al. (2024). Effects of different loading programs on finger strength in rock climbers. Sports Medicine – Open.