Suivre un plan d'entraînement

Ouvrez l’onglet Plan, choisissez un plan dans la bibliothèque ou touchez En créer un, puis touchez Commencer ce plan. Chaque jour, l’onglet Plan affiche les entraînements du jour : touchez Commencer. Un jour manqué reste dû jusqu’à ce que vous le fassiez ou le passiez. Vous suivez un seul plan à la fois.

Choisir un plan

1. Ouvrez l’onglet Plan. Sans plan, il affiche une bibliothèque sous Choisissez un plan : chaque carte donne le niveau du plan, ses semaines, ses jours par semaine et son temps par semaine. Les boutons au-dessus filtrent par type ; Tout afficher affiche tous les plans si l’application n’affiche que ceux de votre objectif.
2. Touchez une carte. La page du plan affiche ses phases et sa première semaine ; touchez un jour pour voir ce qu’il contient.

Ou en faire créer un pour vous

1. À côté de Choisissez un plan, touchez En créer un.
2. Vérifiez les réponses à partir desquelles le plan est créé : Objectif pour ce plan, Cotation, Grimpe depuis, Vos poutres (si vous avez une poutre ou une plateforme), Blessures, Début. Touchez une ligne pour la changer ; vos réponses sont enregistrées dans votre profil.
3. Réglez Jours d’entraînement par semaine avec le curseur, de 1 à 7.
4. Touchez Voir mon plan. Créer le plan demande une connexion et prend quelques secondes.

Rien n’est encore commencé : Modifier mes réponses vous ramène aux réponses. Un plan demandé à la première ouverture de l’application attend sous Suggéré pour vous ; Pas maintenant le cache jusqu’à la prochaine ouverture de l’application.

Commencer le plan

Sur la page du plan, touchez Commencer ce plan. Un plan de la bibliothèque commence aujourd’hui, ou le jour que vous avez choisi avec Changer la date. Un plan créé pour vous commence le jour que vous avez choisi.

Tant qu’un plan est en cours, l’onglet Plan n’affiche pas la bibliothèque. Pour choisir un autre plan, arrêtez d’abord celui-ci : voyez Modifier un plan.

Faire la séance du jour

Sur un plan fait de blocs, comme le sont les plans créés pour vous, une ligne au-dessus des jours dit dans quel bloc du plan vous êtes, par exemple « Endurance · bloc 1 sur 3 », et dessous la semaine : « Semaine 3 sur 10 · semaine plus légère, puis le test ». Ses fines barres sont les semaines du bloc, puis son test. Touchez la ligne pour À propos de ce bloc : ce que le bloc entraîne, comment il est construit et pourquoi, et ce qu’il garde.

L’onglet Plan affiche une bande de jours, de votre première séance au dernier jour du plan. Sur chaque tuile : un crochet, une séance faite ; des minutes, une séance à faire ; un anneau, une séance à faire dont la durée n’est pas connue ; un tiret, un jour manqué. Touchez un jour pour voir ses entraînements. Plan, à droite de la date, ouvre le plan entier.

1. Touchez Commencer sous les entraînements du jour. L’application ouvre le premier entraînement qui n’est pas fait, et cherche votre plateforme.
2. Quand un entraînement se termine et qu’un autre suit, touchez la flèche de l’écran de fin. Le repos se décompte, puis se referme en un petit minuteur en haut de l’écran : touchez-le pour rouvrir le repos.
3. Touchez Commencer maintenant quand vous êtes prêt, ou Commencer une fois le repos fini : l’entraînement suivant ne commence jamais tout seul. Ajouter 1 minute vous donne plus de repos.

Pour voir un entraînement avant de le commencer, touchez-le sous le jour. La page du jour s’ouvre et montre l’entraînement : ses exercices, le temps et le repos de chaque suspension, et sa charge. Un jour de plusieurs entraînements a sous le titre une barre avec une part pour chacun : touchez une part, ou balayez, pour voir cet entraînement. Chaque entraînement montre sa première série ; Afficher plus de détails montre les autres séries s’il y en a. Le bouton du bas commence l’entraînement affiché.

Pour vous arrêter en cours de route, touchez le X de l’écran de repos, puis Quitter. Ce que vous avez fait est enregistré ; le reste reste ouvert pour aujourd’hui.

Un jour de repos, l’onglet Plan dit Rien de prévu, avec un bouton gris qui avance la prochaine séance à aujourd’hui : voyez Modifier un plan.

Si vous manquez un jour

Un jour que vous n’avez pas fait reste dû. À droite de la ligne de la série de jours, l’application compte les jours que vous avez manqués.

1. Touchez ce compte. L’application affiche le jour manqué le plus récent.
2. Touchez Faire aujourd’hui ou Passer.
3. Si vous avez manqué plusieurs jours, touchez de nouveau le compte pour le suivant.

• Faire aujourd’hui déplace la séance manquée à aujourd’hui. Si aujourd’hui avait sa propre séance, pas commencée, cette séance et les jours qui la suivent sont repoussés d’un jour. Si aujourd’hui est un jour de repos, rien d’autre ne bouge. Si vous avez déjà commencé la séance d’aujourd’hui, la séance manquée est ajoutée après.
• Passer marque la séance comme sautée. Le plan garde ses dates.

Un plan se termine seulement quand chaque jour est fait ou sauté : les jours manqués laissés tels quels le gardent ouvert.

Avant qu’une séance commence

Parfois, l’application pose une question, Avant de commencer, avant qu’un entraînement commence. Une seule à la fois : les autres attendent le prochain départ, sauf après une pause, comme le dit le premier point.

• Après une pause. Si votre dernière séance du plan date de huit jours ou plus et que le plan en avait prévu entre-temps que vous n’avez pas faites, elle propose d’alléger vos deux prochains jours d’entraînement de 5 % : Plus léger pendant deux jours. Une fois que vous avez répondu, oui ou non, l’application abandonne toutes les propositions en attente de vos séances d’avant : aucune ne revient au prochain départ.
• Après un échauffement faible. Avant un entraînement du plan, si la traction la plus forte de l’échauffement que vous venez de faire était 10 % ou plus sous votre habitude pour cet échauffement (le milieu de ses cinq dernières séances, trois au moins), elle propose d’alléger les séries d’aujourd’hui de 10 %, pour aujourd’hui seulement : Plus léger aujourd'hui.
• Après votre dernière séance du même genre. Seuls comptent les tirs qui avaient une cible, et il en faut six ou plus. Si vous avez donné à la séance l’étiquette Trop dur quand l’application a demandé C'était comment ?, ou tenu la cible sur moins de 70 % de ces tirs, elle propose 5 % plus léger. Si vous avez tenu la cible à chaque tir, et donné l’étiquette Trop facile ou aucune étiquette, elle propose 2,5 % plus dur, mais jamais après une séance de récupération. L’étiquette Traumatisant ne mène à aucune proposition, pas plus que tout ce qui se trouve entre les deux : un tir manqué sur dix, par exemple. Acceptée, la modification reste pour vos prochaines séances de ce genre, jusqu’à ce que l’application en propose une autre. Ce n’est pas propre aux plans : un entraînement libre reçoit la même question, si vous avez une force maximale.

Garder laisse les charges telles quelles. Dans tous les cas, votre plan garde ses jours.

Quand un test est dû

L’onglet Plan peut mettre un test aujourd’hui, avec deux boutons : Tester aujourd'hui et Pas maintenant.

• Après quatre semaines ou plus loin du plan, il dit combien de semaines, et de tester d’abord, pour que le plan reparte de votre niveau.
• Quand votre dernier résultat d’un des tests du plan (force maximale, ou endurance, que l’avis appelle force critique) a plus de huit semaines, et que le plan n’a pas de test dans les sept prochains jours, il dit l’âge du test. Un test que vous n’avez jamais fait ne compte pas.

Tester aujourd'hui met une copie du prochain test du plan aujourd’hui. Si aujourd’hui avait sa propre séance, pas commencée, cette séance et les jours suivants sont décalés d’un jour ; si vous l’avez commencée, le test vient après. Le bloc garde son propre test. Pas maintenant ne redemande plus pour cette pause, ou pour ces résultats.

À la fin d’un bloc

Après le test d’un bloc, l’onglet Plan dit ce qui a changé : votre force maximale et votre force critique avant le bloc et maintenant. Un changement dans la marge d’erreur du test s’affiche maintenue. Puis il dit quel bloc vient ensuite, et pourquoi.

• Le premier bouton commence le bloc suivant : le plan continue tel quel.
• Si l’application le propose, le second demande plutôt un autre bloc du même genre. Il faut une connexion : les semaines après le test sont construites de nouveau. Les jours que vous avez faits restent.

Les rappels

La première fois que vous commencez un plan, votre téléphone vous demande d’autoriser les notifications. Elles vous rappellent le matin d’un jour d’entraînement, et signalent la fin d’un repos entre deux entraînements. Réglez-les dans Profil, puis Paramètres, sous Notifications :

• Activer les notifications : activé par défaut.
• Heure de notification : l’heure du rappel, 8 h par défaut.
• Me relancer après un jour manqué : un message de plus le lendemain d’une séance restée ouverte. Désactivé par défaut.

Les deux derniers s’affichent seulement quand les notifications sont activées. Il n’y a pas de rappel pendant qu’un plan est en pause.

Sans connexion, votre plan fonctionne depuis votre téléphone et vos résultats sont envoyés plus tard. Vous pouvez commencer un plan déjà sur votre téléphone, mais pas en faire créer un nouveau.

Quand le plan est terminé

L’onglet Plan affiche Plan terminé et le nombre de jours d’entraînement que vous avez faits. C’est un bon moment pour refaire les tests. Touchez Choisir mon prochain plan pour voir la bibliothèque. Le plan terminé est listé au-dessus, sous Plans en pause, et vous pouvez le recommencer de là.

Voir aussi

• Modifier un plan : déplacer un jour, vous reposer, mettre en pause ou arrêter.
• Travailler avec un coach : un coach peut suivre votre plan.
• S’entraîner sans la plateforme, un jour où vous ne l’avez pas.