Routine de poutre : semaines types

Une routine de poutre, c’est un échauffement complet, deux séances dures par semaine au plus, et une semaine plus légère quand vos doigts ou vos chiffres le demandent. La structure, deux séances par semaine pendant 4 à 8 semaines, repose sur des preuves modérées; les semaines ci-dessous sont les nôtres, tirées des articles de la bibliothèque, et aucun essai ne les a comparées.

À quoi ressemble une séance ?

Chaque séance suit le même ordre : la routine d’échauffement, avec sa montée en charge avant les suspensions dures, puis les suspensions pendant que vous êtes frais, puis l’escalade. Gardez le reste de la journée modéré. Deux séances dures par semaine, à 48 heures d’écart, en comptant l’escalade dure comme un jour de doigts dur : ce sont les règles d’à quelle fréquence faire de la poutre, et chaque semaine ci-dessous les suit.

Semaine type pour débutants

Commencez ici après au moins un an d’escalade régulière et sans douleur. Utilisez une réglette de 20 à 25 mm, en tendu (main ouverte) et en semi-arqué. Les suspensions, semaine par semaine, sont le plan de 8 semaines de la poutre pour débutants.

Semaine type pour intermédiaires

Passez ici après les 8 semaines, ou si vous tenez déjà 20 mm confortablement. Faites des suspensions maximales sur une réglette de 18 à 20 mm, en semi-arqué, pendant un bloc de 4 à 8 semaines.

En option : les suspensions quotidiennes à faible intensité, environ 10 minutes à 40 % du max, une ou deux fois par jour, à au moins 6 heures de tout autre entraînement. Leur gain n’était pas significatif par rapport à l’escalade seule : considérez-les comme peu risquées, pas comme prouvées.

Semaine type pour avancés

Pour les grimpeurs qui testent leur maximum et travaillent par phases. En phase d’endurance, gardez une séance de suspensions maximales et ajoutez une séance de base aérobie et une séance de répétitions, sur des jours séparés, comme le suggère l’entraînement de l’endurance des doigts. Construisez d’abord la base pendant 3 à 4 semaines, puis ajoutez les répétitions en gardant une séance de base.

Le tableau montre les séances de doigts et une journée d’escalade dure. La plupart des grimpeurs avancés grimpent 3 à 5 jours par semaine : ajoutez de l’escalade facile ou modérée après les séances de poutre ou le mardi et le jeudi, et n’enchaînez jamais trois jours de doigts durs.

Comment progresser ?

• Suspensions maximales : quand la dernière suspension de la séance paraît facile, ajoutez 1 à 2 kg à la séance suivante. Les gains arrivent par paliers, pas chaque semaine.
• Du poids avant les réglettes plus petites. Gardez la réglette, la prise et la durée fixes dans un bloc, et ajoutez d’abord du poids sur une réglette moyenne; réglette minimale ou lest explique pourquoi.
• Répétitions : si toute la série est facile, augmentez la charge à la séance suivante; si votre prise s’ouvre avant la dernière rep, baissez-la.
• Refaites un test toutes les 4 à 8 semaines sur la même réglette de 20 mm (comment tester la force des doigts).
• Prenez une semaine plus facile quand les signes d’alerte d’à quelle fréquence faire de la poutre apparaissent. Aucune étude citée n’a testé un déchargement planifié : une règle fixe « une semaine sur quatre » relève de la pratique de coach, pas de la recherche.

Qui devrait s’abstenir ?

• Quiconque a une douleur actuelle au doigt, au poignet ou au coude, ou une blessure récente à une poulie.
• Les jeunes encore en croissance : aucune poutre au-delà d’une charge très légère et supervisée, et aucun pan Güllich (campus board), tant qu’un médecin n’a pas confirmé la fin de la croissance.
• Les grimpeurs qui grimpent régulièrement depuis moins d’un an.

La douleur met fin à la séance. Si une douleur à la base d’un doigt dure jusqu’au lendemain, levez le pied quelques jours et consultez un physiothérapeute (kinésithérapeute).

Faites-le avec Entralpi

Les routines ci-dessus sont écrites en pourcentages de votre maximum. Dans l’application, le test de force maximale mesure ce maximum ; gardez-le d’une touche à la fin du test, ou saisissez-le dans les Paramètres (Profil, puis Paramètres, sous Profil physique, Force max). Ensuite, suivez un plan ou créez votre propre séance avec ces suspensions et ces repos. Sans la plateforme, le minuteur gère les temps de suspension et de repos.

Sources

• López-Rivera E, González-Badillo JJ (2019). Comparison of the effects of three hangboard strength and endurance training programs on grip endurance in sport climbers. Journal of Human Kinetics, 66.
• Devise M, et al. (2022). Effects of different hangboard training intensities on finger grip strength, stamina, and endurance. Frontiers in Sports and Active Living.
• Mundry S, et al. (2021). Hangboard training in advanced climbers: a randomized controlled trial. Scientific Reports.
• Gilmore NK, et al. (2024). Effects of different loading programs on finger strength in rock climbers. Sports Medicine – Open.