Routine de poutre : semaines types

Une bonne routine de poutre, c’est un échauffement complet, deux séances dures par semaine au plus, et une semaine plus légère quand vos doigts ou vos chiffres le demandent. Les semaines types ci-dessous viennent des articles de notre bibliothèque et des études qu’ils citent. Niveau de preuve : modéré pour la structure (deux séances par semaine pendant 4 à 8 semaines), faible pour la disposition exacte des semaines, qu’aucun essai n’a comparée.

À quoi ressemble une séance de poutre ?

Chaque séance suit le même ordre : échauffement, suspensions, puis escalade. La routine d’échauffement prend environ cinq minutes :

1. Une minute de cardio, par exemple une marche rapide ou des sauts avec écart.
2. Les cinq positions de glissement des tendons, trois fois.
3. Quatre tractions de 10 secondes avec 5 secondes de repos, à 20 à 30 % de votre maximum.
4. Du travail spécifique à faible charge, comme des suspensions à un doigt.
5. Des voies faciles, puis plus dures, en pyramide.

Faites ensuite les suspensions au début de la séance, quand vous êtes frais, et gardez le reste de la journée modéré.

Combien de jours par semaine faut-il s’accrocher à la poutre ?

Deux, pour le travail dur. Les études de notre guide sur la fréquence (en anglais) utilisaient deux séances par semaine, à au moins 48 heures d’écart, avec des gains en 4 à 8 semaines. Une charge légère peut être quotidienne : voyez la routine quotidienne. Comptez l’escalade dure comme un jour de doigts dur, et évitez trois jours durs de suite.

Semaine type pour débutants

Commencez ici après au moins un an d’escalade régulière et sans douleur. Le guide du débutant (en anglais) s’appuie sur un essai de 2021 auprès de grimpeurs nouveaux à la poutre. Utilisez une réglette de 20 à 25 mm, main ouverte et demi-crimp.

Semaine type pour intermédiaires

Passez ici après les 8 semaines, ou si vous tenez déjà 20 mm confortablement. Faites des suspensions maximales (en anglais) sur une réglette de 18 à 20 mm, en demi-crimp.

En option : les suspensions sans appui (en anglais), environ 10 minutes à 40 % du max, une ou deux fois par jour, à au moins 6 heures de tout autre entraînement. Cela vient d’une étude rétrospective : considérez-les comme peu risquées, pas comme prouvées.

Semaine type pour avancés

Pour les grimpeurs qui testent leur maximum et travaillent par phases. En phase d’endurance, gardez une séance de suspensions maximales et ajoutez des répétitions et une séance de base, comme le suggère le guide d’endurance (en anglais) : une séance de base sous la force critique, une séance d’intervalles au-dessus, sur des jours séparés.

Construisez d’abord la base pendant 3 à 4 semaines, puis ajoutez la séance d’intervalles en gardant une séance de base.

Comment progresser ?

• Suspensions maximales : quand la dernière suspension de la séance paraît facile, ajoutez 1 à 2 kg à la séance suivante. Les gains arrivent par paliers, pas chaque semaine.
• Du poids avant les réglettes plus petites. Deux études favorisent d’abord ajouter du poids sur une réglette moyenne (en anglais). Gardez la réglette, la prise et la durée fixes dans un bloc.
• Répétitions : si toute la série est facile, augmentez la charge à la séance suivante; si votre prise s’ouvre avant la dernière rep, baissez-la.
• Refaites un test toutes les 4 à 8 semaines sur la même réglette de 20 mm. Des chiffres en hausse disent que la charge fonctionne; des chiffres stables ou en baisse demandent plus de récupération ou un autre stimulus.

Quand prendre une semaine plus facile ?

Supprimez une séance et baissez l’intensité devant les signaux d’alerte du guide sur la fréquence : une douleur encore là le lendemain matin, des résultats de test en baisse sur deux ou trois séances, des suspensions soudain lourdes, ou des articulations raides et gonflées. En commençant un nouveau bloc, retirez autre chose ou gardez l’escalade plus facile les premières semaines. Aucune étude citée n’a testé un déchargement planifié : une règle fixe « une semaine sur quatre » relève de la pratique de coach, pas de la recherche.

Qui devrait s’abstenir

• Quiconque a une douleur actuelle au doigt, au poignet ou au coude, ou une blessure récente à une poulie.
• Les jeunes encore en croissance, qui ne devraient utiliser la poutre qu’avec un entraîneur ou un médecin du sport.
• Les grimpeurs qui grimpent régulièrement depuis moins d’un an.

La douleur met fin à la séance. Si une douleur à la base d’un doigt dure jusqu’au lendemain, levez le pied quelques jours et consultez un physiothérapeute.

Faites-le avec Entralpi

Les routines ci-dessus sont écrites en pourcentages de votre maximum. Dans l’application, le test de force maximale mesure ce maximum ; saisissez-le dans les Paramètres (Profil, puis Paramètres, sous Profil physique, Force max). Ensuite, suivez un plan ou créez votre propre séance avec ces suspensions et ces repos. Sans la plateforme, le minuteur gère les temps de suspension et de repos.

Sources

• Mundry S, et al. (2021). Hangboard training in advanced climbers: a randomized controlled trial. Scientific Reports.
• López-Rivera E, González-Badillo JJ (2019). Comparison of the effects of three hangboard strength and endurance training programs on grip endurance in sport climbers. Journal of Human Kinetics, 66.
• Devise M, et al. (2022). Effects of different hangboard training intensities on finger grip strength, stamina, and endurance. Frontiers in Sports and Active Living.
• Gilmore NK, et al. (2024). Effects of different loading programs on finger strength in rock climbers. Sports Medicine – Open.
• Giles D, et al. (2019). The determination of finger-flexor critical force in rock climbers. International Journal of Sports Physiology and Performance.
• Baar K (2017). Minimizing injury and maximizing return to play: lessons from engineered ligaments. Sports Medicine.
• López-Rivera E, González-Badillo JJ (2012). The effects of two maximum grip strength training methods using the same effort duration and different edge depth on grip endurance in elite climbers. Sports Technology, 5(3–4).