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Échauffement à la poutre pour grimpeurs

Échauffement à la poutre pour grimpeurs

Planifier l'entraînement • • Félix Bourassa-Moreau • Mis à jour le

Un échauffement d’escalade dure environ cinq minutes : une minute de cardio, de la mobilité des doigts, quatre suspensions légères à 20 à 30 % de votre maximum, un peu de travail spécifique, puis de la grimpe facile en pyramide. Se réchauffer améliore la performance dans la plupart des études. Son effet sur les blessures est moins prouvé.

Les grimpeurs sautent souvent directement sur le mur en arrivant au gym. Je pense que c’est une erreur : un bon échauffement vous donne plus de force pour la séance qui suit. Voici la routine que j’utilise, avec ce que la recherche dit, ou ne dit pas, de chaque partie.

Est-ce que s’échauffer aide vraiment?

Pour la performance, oui. Une revue systématique de 32 études de haute qualité a trouvé que l’échauffement améliorait la performance dans 79 % des critères examinés, et peu de données indiquant qu’il nuit (Fradkin et coll., 2010). Pour les blessures, les données sont plus faibles. Je n’ai trouvé aucun essai en escalade montrant qu’un échauffement prévient les blessures, alors je ne le promets pas. La routine dure cinq minutes parce que c’est ce que je peux tenir à chaque fois; aucune étude n’a fixé la bonne durée pour les grimpeurs.

Comment faire le cardio?

Faire monter le pouls et la circulation prépare le corps à ce qui s’en vient. Une approche raide jusqu’au rocher, ou le trajet à vélo jusqu’au gym, fait déjà le travail.

Pour un échauffement au gym, profitez-en pour jouer et rendre ça amusant. Les marches d’animaux, les jumping jacks modifiés et les jeux d’équipe valent mieux que la minute de tapis roulant habituelle. Trouvez quelque chose que vous aimez et faites-le pendant une minute.

Faut-il s’étirer avant de grimper?

Pas avec de longs maintiens. La mobilité, c’est tester l’amplitude de son corps; l’étirement, c’est la tenir. Je me concentre ici sur les doigts à cause du risque qu’ils portent en grimpe, mais un travail équivalent pour les épaules, les hanches et les chevilles a aussi sa place ici.

Une revue systématique de 2016 sur l’étirement et la performance a trouvé que l’étirement statique réduisait la performance d’environ 4,6 % quand il était tenu 60 secondes ou plus par muscle, contre environ 1,1 % sous 60 secondes. Quand une activité dynamique suivait l’étirement, aucun effet clair sur la performance n’était observé, et l’étirement statique n’avait pas d’effet clair sur les blessures (Behm et coll.). Gardez donc tout maintien statique court, réservez les longs pour après la séance, et avant de grimper faites plutôt bouger les doigts dans toute leur amplitude.

La séquence que j’utilise comprend cinq positions de glissement des tendons, empruntées à la thérapie de la main. Elles font bouger les articulations des doigts dans leur amplitude, sans charge. Je les utilise parce qu’elles m’obligent à porter attention à chaque doigt; je ne connais aucun essai en escalade montrant qu’elles préviennent les blessures.

  1. Main droite : doigts allongés, jointures à plat.
  2. Poing crochet : pliez les deux articulations du bout, gardez les jointures droites.
  3. Poing complet : fermez tout.
  4. Table : pliez seulement aux jointures, doigts droits.
  5. Poing droit : position table, puis refermez les articulations du milieu en laissant le bout des doigts droit.

Passez à travers les cinq, trois fois, en gardant votre attention sur l’amplitude et sur ce que chaque doigt vous dit. Si l’un d’eux se sent différent des autres aujourd’hui, c’est une information utile avant de le charger. Si un doigt fait mal, ne le chargez pas : arrêtez et, si ça persiste, consultez un physiothérapeute.

Comment échauffer les doigts?

Le travail des doigts à basse intensité laisse le sang entrer dans les petites structures de la main et les prépare à l’entraînement.

Tirez sur les prises par intervalles de 10 secondes avec 5 secondes de repos, quatre fois. Restez autour de 20 à 30 % de votre maximum, un effort que vous pourriez tenir bien au-delà de 10 secondes sans envie d’arrêter. Sans plateforme de force, le test est simple : si vous avez l’impression de serrer, c’est trop. Les pourcentages sont ma pratique, pas un protocole testé.

Quel travail spécifique faire ensuite?

Une fois réchauffé, passez à des exercices et des types de prises plus avancés. C’est ce qui vous prépare à ce que la séance va vous lancer.

J’utilise ici des suspensions à un doigt et des exercices de force de contact dynamique. Les deux se font à basse charge : le but est de visiter les positions et les vitesses que vous êtes sur le point de grimper, pas de les entraîner. Gardez les charges à un doigt très légères, car les doigts seuls portent un vrai risque de blessure (voir L’entraînement des monos). Si la séance du jour est du bloc, c’est ici que vous réveillez le côté rapide et dynamique. Si c’est de l’endurance, gardez ça plus calme.

Pourquoi terminer l’échauffement par une pyramide de grimpe?

Finalement, montez sur le mur. Même après un bon échauffement, c’est une bonne pratique de commencer par des voies faciles et de bâtir une pyramide de blocs de plus en plus difficiles. Chaque étape confirme que vous êtes prêt pour la suivante.

C’est la partie que les gens coupent quand ils manquent de temps. Selon mon expérience, c’est celle qui vaut la peine d’être gardée, parce que le premier mouvement dur de la journée tombe sur des doigts froids. C’est mon observation, pas un résultat mesuré.

Pour aller plus loin

Faites-le avec Entralpi

Le test de force maximale mesure votre max ; saisissez-le dans les Paramètres (Profil, puis Paramètres, sous Profil physique, Force max), et une charge en % du max devient des kilogrammes. Ensuite, utilisez une séance de l’onglet Train ou créez la vôtre avec quatre suspensions de 10 secondes de travail et 5 secondes de repos. Sans la plateforme, le minuteur déroule les intervalles et vous utilisez le test du ressenti.

Sources