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Entraîner les monos : bien commencer

Entraîner les monos : bien commencer

Force des doigts • • Félix Bourassa-Moreau • Mis à jour le

Entraînez les monos graduellement, un doigt à la fois, en partant bien sous votre limite, et arrêtez à la moindre douleur. Tirer fort sur un seul doigt comporte un vrai risque de blessure, dont la déchirure des lombricaux. Le protocole ci-dessous, 50 % du maximum de la paire de doigts, vient de mon expérience, pas d’une méthode testée.

Quand on pense à suspendre tout son poids sur un doigt, l’image de la blessure vient vite en tête. Pourtant, les monos font partie assez naturellement de l’escalade. J’ai écrit ce texte en 2020 en croyant que la force à un doigt se transfère à d’autres préhensions et aide à éviter les blessures. Je m’entraîne toujours ainsi, mais je sépare ci-dessous ce qui est documenté de ce qui est ma croyance.

Quel est le risque de blessure avec les monos?

Tirer une grande charge sur un doigt est traumatisant. La blessure la plus associée est la déchirure des lombricaux, ces petits muscles au centre de la main qui prennent naissance sur les tendons fléchisseurs. Une étude sur cadavres de 2024 explique le mécanisme : quand le fléchisseur profond d’un doigt est chargé pendant que les autres glissent dans une direction différente, une force de cisaillement s’exerce entre les tendons et le lombrical peut se détacher. En laboratoire, la rupture est survenue à une charge d’environ 11 kg sur le tendon de l’auriculaire (Carnicero et coll.).

J’avais d’abord écrit que la déchirure des lombricaux est la blessure la plus courante. C’est inexact. Les revues sur les blessures en escalade décrivent les blessures aux poulies des doigts comme fréquentes et comme la blessure des doigts la plus courante propre à ce sport (Vagy et coll., 2026; Promer et coll., 2026). Les déchirures des lombricaux sont aussi décrites comme un risque des mono-doigts et des tractions à un doigt (Promer et coll., 2026).

J’avais aussi écrit que soulever les autres doigts désengage les lombricaux et évite la blessure, au prix de la force supplémentaire due aux tendons voisins. C’est une lecture plausible du mécanisme, mais je n’ai trouvé aucune étude qui l’ait testée : voyez-y une idée.

Comment pratiquer les monos dans un environnement contrôlé?

Allez-y graduellement, pour que les tissus de la main s’adaptent. Plusieurs approches permettent de moduler l’intensité. Je suggère un outil qui montre la force sur la prise, pour s’entraîner à une force connue et l’ajuster pendant l’exercice. Les mono-prises portatives isolent aussi les doigts, mais sont plus risquées à l’entraînement. Si un doigt fait mal, arrêtez la séance; si la douleur persiste, consultez un physiothérapeute. Ne forcez pas à travers la douleur pour finir une série.

Pourquoi renforcer son maillon le plus faible?

Les monos sont peu travaillés. Si une préhension vous répugne, c’est peut-être une raison de l’entraîner. Évaluer sa grimpe, son physique et ses objectifs aide à trouver les points à travailler. Pour commencer, testez la force individuelle de chaque doigt.

La force à un doigt se transfère-t-elle à d’autres préhensions?

C’est mon raisonnement, pas un résultat : je ne connais aucune étude qui l’ait testé. Les préhensions où les doigts ne sont pas à la même hauteur isolent la force de chaque fléchisseur, donc des doigts individuellement plus forts devraient y aider. Ils pourraient aussi aider à stabiliser la main, et les coincements de doigts dans les fissures demandent souvent une force semblable à un bi-doigt. Je m’attends à ce que, sans être nécessairement plus fort sur une réglette, vous soyez mieux outillé pour grimper. Ce qui est mesuré est plus étroit : la force des doigts est le meilleur prédicteur physique de la capacité en escalade dans une étude de 2025 sur 307 grimpeurs (Berta et coll.), mais ses tests n’incluaient pas de tractions à un doigt.

À quoi ressemble un protocole d’entraînement des monos?

L’entraînement des monos se fait un doigt à la fois, en isolation. Mesurez la force individuelle de chaque doigt, en laissant une petite marge avant d’avoir des sensations au milieu de la main. Ensuite, entraînez-vous à 50 % de la force maximale de la paire de doigts. Après un cycle d’un mois à cette faible intensité, prenez une semaine de pause et réévaluez.

Ce protocole vient de ma pratique. Il est volontairement prudent et n’a pas été étudié.

Les profils de doigts de la Beastmaker 2000 ont été intégrés à l’application en 2020, pour voir à quel point chaque doigt diffère. Dans mon propre test, les deux mains mesuraient la même chose au total alors que les doigts variaient beaucoup : un majeur blessé mesurait plus faible pendant que les autres compensaient. Un test sur une personne ne démontre rien de général, mais c’est le genre de schéma à repérer tôt.

Pourquoi rester constant et bien s’échauffer?

J’ajoute ces routines à chaque séance. Je crois que le chargement graduel prépare les doigts et révèle les problèmes tôt; je ne peux citer aucun essai pour l’effet d’étirement des lombricaux que je décrivais en 2020, j’ai donc retiré cette formulation. Un truc pour garder l’habitude : placer le travail à faible intensité à la fin de votre échauffement. Bonne grimpe!

Pour aller plus loin

Faites-le avec Entralpi

Le test de force des doigts mesure chaque doigt seul, une main à la fois, et montre votre doigt le plus faible. Les séances sur un seul doigt utilisent d’elles-mêmes ce test pour ce doigt, et estiment à partir de votre valeur de force max dans les Paramètres tant que vous ne l’avez pas fait. Lancez une séance depuis l’onglet Train ou créez la vôtre à la charge choisie. Sans la plateforme, le minuteur déroule les intervalles, mais vous ne voyez pas la force : restez très loin de votre limite.

Sources