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Combien de temps se suspendre à la poutre ?

Force des doigts • • Félix Bourassa-Moreau

Pour la force maximale, suspendez-vous environ 7 à 10 secondes et reposez-vous environ 3 minutes. Pour les répétitions, 7 secondes de suspension et 3 de repos, plusieurs fois de suite. Pour le travail léger, des suspensions de 10 secondes avec peu de repos sont courantes. Ces durées viennent d’études contrôlées et de protocoles connus; les preuves sont modérées pour les suspensions maximales (petits essais), plus faibles pour le reste.

Combien de temps dure une suspension maximale ?

Environ 10 secondes, avec une charge que vous ne pourriez tenir que 3 secondes de plus. C’est la structure des études d’Eva López : dans sa comparaison de 8 semaines auprès de 26 grimpeurs (une présentation de congrès, résumée sur son blogue, en anglais), des suspensions maximales de 10 secondes avec 3 minutes de repos ont augmenté la force maximale d’environ 28 %, contre environ 14 % pour les suspensions intermittentes. Les différences entre les groupes n’étaient pas statistiquement significatives : lisez-y une tendance. Notre article sur les suspensions maximales (en anglais) donne le protocole complet. Un essai de 2022 a utilisé des efforts encore plus courts : des tractions maximales de 6 secondes, une main à la fois, qui ont augmenté la force maximale de 14,3 % en 4 semaines.

Si vous tenez la charge 13 secondes ou plus, elle est trop légère pour des suspensions maximales : ajoutez du poids. Si vous lâchez bien avant 7 secondes, elle est probablement trop lourde (pratique d’entraîneur).

Une suspension plus longue donne-t-elle plus de force ?

Aucune étude citée ne l’a testé directement. Durée et charge s’échangent : plus la charge est lourde, plus la suspension que vous pouvez tenir est courte. Dans un essai randomisé de 8 semaines auprès de 30 grimpeurs, ajouter du poids chaque semaine a amélioré la force de préhension par rapport à un groupe témoin, tandis que passer chaque semaine à une réglette plus petite ne l’a pas fait. Cet essai comparait des façons de faire progresser la charge, pas des durées de suspension. En pratique, progressez en ajoutant de la charge, pas des secondes.

Combien de temps pour des suspensions à répétitions ?

Sept secondes de suspension et 3 secondes de repos sont les répétitions classiques, popularisées par le Rock Climber’s Training Manual des frères Anderson; l’entraîneur Eric Hörst présente aussi un protocole de répétitions 7/3 (en anglais). L’essai de 2022 ci-dessus utilisait 10 secondes sur 6 de repos, à 80 % ou 60 % du max. Le groupe à 80 % a gagné 12,4 % de force et amélioré son endurance; le groupe à 60 % a amélioré son endurance mais pas sa force de façon significative. Voir les répétitions (en anglais).

Combien de temps pour l’endurance des doigts ?

Des séries plus longues avec une charge plus basse. Notre article sur l’endurance des doigts (en anglais) propose 7 secondes sur 3 de repos, 10 à 12 répétitions par série à environ 35 à 50 % du max, pour une base aérobie. Cela se situe autour de la force critique, qui vaut en moyenne environ 41 % du maximum chez des grimpeurs entraînés. L’article sur l’endurance aérobie offre d’autres options.

Combien de temps pour la récupération ou le travail léger ?

Dix secondes avec 20 secondes de repos, pendant environ 10 minutes, à près de 40 % du max. C’est le protocole Abrahangs d’une analyse de données d’application de 2024, qui n’est pas un essai. Voir les suspensions quotidiennes à faible intensité et les suspensions de densité.

Combien de temps se reposer ?

ProtocoleSuspensionRepos entre suspensionsRepos entre sériesChargeSource
Suspensions maximales10 s3 mins.o.Tenir environ 3 s de plusLópez 2016 (blogue)
Tractions maximales à une main6 s3 min5 minMaximaleDevise 2022
Répétitions lourdes10 s sur, 6 s de repos, jusqu’à 12 rép.6 s8 min80 % du maxDevise 2022
Répétitions légères10 s sur, 6 s de repos, 24 rép.6 s6 min60 % du maxDevise 2022
Répétitions 7:3 classiques7 s sur, 3 s de repos, 6 rép.3 s3 min (pratique d’entraîneur)75 à 80 % du maxBibliothèque Entralpi
Base aérobie7 s sur, 3 s de repos, 10 à 12 rép.3 s2 min40 à 50 % du maxBibliothèque Entralpi
Faible intensité10 s20 ss.o.Environ 40 % du maxGilmore 2024

Raccourcir le repos des suspensions maximales écourte la suivante et déplace le travail vers l’endurance. Entre les séances, les suspensions dures demandent environ 48 heures; la plupart des études utilisaient deux séances par semaine (voir la fréquence en poutre, en anglais).

Qui devrait s’abstenir

Échauffez-vous d’abord. Arrêtez la séance à la première douleur. Ne vous suspendez jamais jusqu’à l’échec.

Faites-le avec Entralpi

Le test de force maximale mesure votre max ; saisissez-le dans les Paramètres (Profil, puis Paramètres, sous Profil physique, Force max), et une suspension de 10 secondes à 85 % devient un chiffre en kilogrammes plutôt qu’une supposition. Choisissez une séance dans l’onglet Entraînement, ou créez la vôtre avec la suspension, le repos et la charge du tableau. Sans la plateforme, le minuteur compte les suspensions et les repos.

Sources