Combien de temps se suspendre à la poutre ?

Mis à jour le 26 octobre 2026 4 min de lecture Force des doigts Félix Bourassa-Moreau

Pour la force maximale, suspendez-vous environ 7 à 10 secondes et reposez-vous environ 3 minutes. Pour les répétitions, 7 secondes de suspension et 3 de repos, sur plusieurs répétitions. Pour le travail léger, 10 secondes avec 20 secondes de repos. Les preuves sont modérées pour les suspensions maximales (petits essais) et plus faibles pour le reste.

Combien de temps dure une suspension maximale ?

Environ 10 secondes, avec une charge que vous ne pourriez tenir que 3 secondes de plus. C’est la structure des études d’Eva López, et les suspensions maximales donnent le protocole complet et ses preuves. Un essai de 2022 est allé plus court, avec des tractions maximales de 6 secondes, une main à la fois, qui ont augmenté la force maximale de 14,3 % en 4 semaines.

Si vous tenez la charge 13 secondes ou plus, elle est trop légère pour des suspensions maximales : ajoutez du poids. Si vous lâchez bien avant 7 secondes, elle est probablement trop lourde (pratique d’entraîneur).

Une suspension plus longue donne-t-elle plus de force ?

Pas selon les données disponibles. Durée et charge s’échangent : plus la charge est lourde, plus la suspension que vous pouvez tenir est courte. Dans un essai randomisé de 8 semaines auprès de 30 grimpeurs de niveau intermédiaire à avancé, le groupe qui ajoutait 1,25 kg chaque semaine a amélioré sa force de préhension globale plus qu’un groupe témoin qui continuait de grimper (un petit effet), tandis que le groupe dont la durée de suspension raccourcissait chaque semaine ne différait pas du groupe témoin. C’est un seul petit essai, mais il favorise la progression par la charge : ajoutez des kilos, pas des secondes.

Combien de temps pour les répétitions et l’endurance ?

Des séries plus longues avec une charge plus basse. La répétition classique, c’est 7 secondes de suspension et 3 de repos, popularisée par le Rock Climber’s Training Manual des frères Anderson et par le protocole 7/3 (en anglais) de l’entraîneur Eric Hörst; les répétitions les présentent. Pour une base aérobie (30 à 40 % du max), gardez le même rythme 7/3 sur 10 à 12 répétitions; l’entraînement en endurance des doigts explique les zones et leur lien avec la force critique.

Pour le travail léger quotidien, les Abrahangs utilisent des tractions de 10 secondes avec 20 secondes de repos pendant environ 10 minutes, à près de 40 % du max; les suspensions quotidiennes à faible intensité présentent ce protocole et ses limites.

Combien de temps se reposer ?

Protocole	Suspension	Repos entre suspensions	Repos entre séries	Charge	Source
Suspensions maximales	10 s	3 min	s.o.	Tenir environ 3 s de plus	López 2016 (blogue)
Tractions maximales à une main	6 s	3 min	5 min	Maximale	Devise 2022
Répétitions lourdes	10 s sur, 6 s de repos, jusqu’à 12 rép.	6 s	8 min	80 % du max	Devise 2022
Répétitions légères	10 s sur, 6 s de repos, 24 rép.	6 s	6 min	60 % du max	Devise 2022
Répétitions 7:3 classiques	7 s sur, 3 s de repos, 6 rép.	3 s	3 min (pratique d’entraîneur)	75 à 80 % du max	Anderson 2014; Hörst 2019
Base aérobie	7 s sur, 3 s de repos, 10 à 12 rép.	3 s	2 min	30 à 40 % du max, sous la force critique	Giles 2019 (force critique); pratique d’entraîneur
Faible intensité	10 s	20 s	s.o.	Environ 40 % du max	Gilmore 2024

Dans l’essai de 2022, les répétitions à 80 % ont augmenté la force de 12,4 % et amélioré l’endurance; les répétitions à 60 % ont amélioré l’endurance, mais pas la force de façon significative. Raccourcir le repos des suspensions maximales écourte la suivante et déplace le travail vers l’endurance. Entre les séances, les suspensions dures demandent environ 48 heures; la plupart des études utilisaient deux séances par semaine (voir la fréquence en poutre).

Qui devrait s’abstenir ?

Toute personne qui a une douleur actuelle aux doigts, aux poulies ou aux tendons, ou une blessure récente : consultez un physiothérapeute (kinésithérapeute) avant de vous suspendre.
Les débutants : l’escalade développe la force des doigts pendant longtemps; commencez par la poutre pour débutants.

Échauffez-vous d’abord, arrêtez la séance à la première douleur et ne vous suspendez jamais jusqu’à l’échec.

Faites-le avec Entralpi

Le test de force maximale mesure votre max ; gardez-le d’une touche à la fin du test, ou saisissez-le dans les Paramètres (Profil, puis Paramètres, sous Profil physique, Force max), et une suspension de 10 secondes à 85 % devient un chiffre en kilogrammes plutôt qu’une supposition. Choisissez une séance dans l’onglet Entraînement, ou créez la vôtre avec la suspension, le repos et la charge du tableau. Sans la plateforme, le minuteur compte les suspensions et les repos.

Sources

López-Rivera E (2018). Maximal hangs, intermittent hangs or a combination.
Devise M, et al. (2022). Effects of different hangboard training intensities on finger grip strength, stamina, and endurance. Frontiers in Sports and Active Living.
Mundry S, et al. (2021). Hangboard training in advanced climbers: a randomized controlled trial. Scientific Reports.
Giles D, et al. (2019). The determination of finger-flexor critical force in rock climbers. International Journal of Sports Physiology and Performance.
Gilmore NK, et al. (2024). Effects of different loading programs on finger strength in rock climbers. Sports Medicine - Open, 10.
Anderson M, Anderson M (2014). The Rock Climber’s Training Manual. Fixed Pin Publishing.
Hörst E (2019). Hangboard finger training: the 7/3 repeater protocol. Training for Climbing.