Abrahangs : suspensions légères quotidiennes

Les suspensions quotidiennes à faible intensité, popularisées sous le nom d’Abrahangs, sont environ dix minutes de tirages légers à près de 40 % de votre maximum, pieds au sol, presque tous les jours. Niveau de preuve : faible à modéré. Une analyse de 2024 de séances enregistrées dans une application montre un petit gain, pas significativement plus grand qu’avec la grimpe seule; personne n’a été assigné au hasard et les charges n’ont jamais été mesurées.

Qu’est-ce que les Abrahangs ?

Les Abrahangs sont un protocole de la méthode no-hang : vous tirez sur une réglette les pieds au sol, seulement jusqu’à sentir une légère tension dans les avant-bras, ce que l’étude de 2024 estime à « environ 40 % du max ». Le grimpeur Emil Abrahamsson les a créés et a rapporté des gains avec de courtes séances quotidiennes (article en anglais). Gripped décrit sa routine d’origine autrement que l’étude : 10 secondes de suspension et 50 secondes de repos, environ 1 minute 40 de suspension par séance, deux fois par jour, à une intensité plus élevée. La version de 10 minutes à 40 % ci-dessous est celle que l’étude a consignée.

Comment faire des Abrahangs ?

Les quatre premières minutes d’une séance d’Abrahangs : un tirage léger de 10 secondes toutes les 30 secondes à environ 40 % du max, face aux quelques suspensions presque maximales des suspensions maximales et aux séries denses des répétitions intermittentes à 75 à 80 %.

Gardez l’effort assez facile pour refaire une séance quelques heures plus tard, et choisissez des prises que vous utilisez au mur. N’ajoutez du travail plus lourd que les jours où vos doigts sont frais; À quelle fréquence faire de la poutre explique comment compter la charge totale sur les doigts, et les suspensions de densité sont un format léger proche.

Les suspensions quotidiennes légères fonctionnent-elles ?

Peut-être, mais les preuves sont minces. L’article de 2024 paru dans Sports Medicine - Open (Gilmore, Klimek, Abrahamsson et Baar) a analysé rétrospectivement 526 grimpeurs qui notaient leur entraînement dans l’application Crimpd et avaient testé leur force des doigts deux fois, à 4 à 16 semaines d’intervalle : un test de 7 secondes en semi-arqué sur une réglette de 20 mm, rapporté au poids de corps. Dix valeurs aberrantes ont été exclues, si bien que les groupes totalisent 516.

Les auteurs concluent que les suspensions à faible intensité étaient à peu près aussi efficaces que les suspensions maximales et que leur combinaison s’additionnait. À lire avec ces limites, dont la plupart sont reconnues par les auteurs :

• L’étude était rétrospective, pas un essai randomisé. Les grimpeurs ont choisi leur programme et rapporté leurs propres données, donc la motivation et la sélection peuvent expliquer une partie du résultat.
• Le gain du groupe Abrahangs seul était faible. Il a augmenté significativement entre l’avant et l’après (p < 0,01), mais les auteurs parlent d’une « tendance positive » par rapport à la grimpe seule (p = 0,12, non significatif). Il ne différait pas statistiquement du gain des suspensions maximales, ce qui ne revient pas à montrer qu’ils sont égaux, et le groupe était le plus petit.
• La force n’a pas été mesurée. Le poids que les grimpeurs retiraient de leurs pieds était « autorégulé, sans supervision et non mesuré » : les 40 % sont une intention, pas une charge vérifiée.
• Conflits d’intérêts. Abrahamsson a créé le protocole, Klimek a conçu l’application, et Baar, dont les recherches sur les ligaments fondent le protocole, est coauteur. Cela ne rend pas le résultat faux, mais il est bon de le savoir.
• Peu de femmes (21 sur 526) : les résultats disent peu de choses sur elles.

La lecture juste : les Abrahangs semblent un moyen à faible risque d’ajouter de l’entraînement des doigts, surtout en complément d’autre travail, et ils méritent un véritable essai randomisé.

Pourquoi des suspensions légères aideraient-elles les tendons ?

Le rythme vient des travaux de Keith Baar sur des ligaments humains cultivés en laboratoire. La réponse des cellules à l’étirement culminait après environ 10 minutes, puis s’éteignait, et il leur fallait environ 6 heures avant de répondre de nouveau. Des ligaments sollicités par périodes de 10 minutes toutes les 6 heures ont produit plus de collagène en 5 jours que des ligaments étirés sans arrêt. Pour les grimpeurs, de courtes séances espacées dans la journée pourraient donner au tissu conjonctif de vos doigts plus de signaux utiles qu’une seule longue séance.

C’est une preuve in vitro. Le tissu fabriqué se comporte comme un tissu en développement et est bien plus faible qu’un tendon adulte, et les recommandations d’entraînement de Baar en sont extrapolées, pas testées chez l’humain. Considérez-la comme une hypothèse raisonnable, pas comme un mécanisme démontré.

À qui s’adressent les Abrahangs ?

Ils conviennent aux grimpeurs qui veulent charger leurs doigts souvent et légèrement, en dix minutes et avec peu de matériel. Ne les faites pas, ou pas sans avis, si :

• vous avez une douleur actuelle aux doigts, aux poulies ou aux tendons : demandez d’abord à un physiothérapeute (kinésithérapeute), et utilisez les charges qu’il fixe;
• vous êtes un adolescent en croissance : vérifiez d’abord auprès d’un entraîneur ou d’un physiothérapeute qui connaît les jeunes grimpeurs;
• vous confondez « léger » et « gratuit » : des tirages quotidiens s’ajoutent quand même à votre charge totale sur les doigts.

La douleur arrête une séance. Une douleur qui persiste le lendemain signifie qu’il faut vous reposer et consulter un physiothérapeute.

Faites-le avec Entralpi

Le test de force maximale mesure votre max ; gardez-le d’une touche à la fin du test, ou saisissez-le dans les Paramètres (Profil, puis Paramètres, sous Profil physique, Force max), et une charge en % du max devient des kilogrammes. Dans l’onglet Train, choisissez une séance ou créez la vôtre avec des tirages de 10 secondes, 20 secondes de repos et une charge près de 40 % de votre max. Les pieds sur la plateforme, l’application affiche la charge en direct, la mesure qui manquait à l’étude. Sans la plateforme, le minuteur rythme quand même les tirages et les repos.

Sources

• Gilmore NK, Klimek P, Abrahamsson E, Baar K (2024). Effects of different loading programs on finger strength in rock climbers. Sports Medicine - Open, 10.
• Baar K (2017). Minimizing injury and maximizing return to play: lessons from engineered ligaments. Sports Medicine, 47.
• Gripped Magazine. A staggeringly successful new hangboard routine.