Les répétitions intermittentes (repeaters) en escalade

Mis à jour le 26 octobre 2026 5 min de lecture Endurance et pompe Félix Bourassa-Moreau

Les répétitions intermittentes (repeaters) sont de courtes suspensions avec de courts repos, classiquement 7 secondes de suspension et 3 de repos, six fois de suite. Pour la force-endurance, suspendez-vous à environ 75 à 80 % de votre max, 4 à 6 séries. Dans un essai de 4 semaines, à 80 %, elles ont donné presque le gain de force des suspensions maximales et amélioré l’endurance; à 60 %, seulement l’endurance.

C’est quoi, les répétitions intermittentes ?

Une série de répétitions intermittentes imite le rythme serrer-relâcher d’une voie : chaque court repos laisse un peu de sang revenir dans l’avant-bras, ce qui vous permet de produire de la force plus longtemps qu’en une seule longue suspension. Cette capacité, tenir des prises dures encore et encore sans faiblir, est ce que demande une voie à pompe.

Elles sont un incontournable de l’entraînement à la poutre, popularisé par le Rock Climber’s Training Manual des frères Anderson; l’entraîneur Eric Hörst présente aussi un protocole de répétitions 7/3 (en anglais) sur son site.

Comment faire des répétitions intermittentes ?

Échauffez-vous d’abord avec de l’escalade facile et quelques suspensions progressivement plus dures (routine d’échauffement).

	Répétitions de force-endurance
Charge	Environ 75 à 80 % de votre max, au-dessus de la force critique. Réglez-la à partir de votre max, pas de votre poids : le poids du corps sur une réglette peut représenter 60 % du max pour un grimpeur et 95 % pour un autre
Suspension / repos	7 s / 3 s
Répétitions par série	6
Séries	4 à 6, avec 3 min de repos
Dans une série	Même réglette et même charge pendant toute la série
Ajuster	La dernière répétition doit être dure mais propre. Si votre prise s’ouvre ou si vous lâchez avant, réduisez la charge; si toute la série semble facile, augmentez-la à la séance suivante
Arrêter	Avec votre prise encore intacte. Forcer jusqu’à l’échec entraîne davantage votre tolérance à la douleur que vos doigts
Fréquence	Une fois par semaine avec une ou deux séances de base aérobie, ou deux fois par semaine dans un bloc dédié de 4 à 6 semaines, puis retestez-vous

Chronologies des suspensions maximales, des répétitions intermittentes et des Abrahangs (no-hangs légers quotidiens) sur la même échelle de quatre minutes

Une série de répétitions intermittentes en force-endurance, à côté des suspensions maximales et des Abrahangs, sur la même échelle de temps.

À 30 à 40 % du max, le même rythme 7/3 devient du travail de base aérobie : 10 à 12 répétitions, 3 à 5 séries, 2 minutes entre les séries. L’endurance aérobie à la poutre couvre ce côté.

Pourquoi la charge décide-t-elle de ce qu’elles entraînent ?

Les répétitions de force-endurance se situent bien au-dessus de votre force critique, environ 41 % du max en moyenne : chaque série dépense une réserve limitée qui s’épuise en quelques minutes. L’entraînement de l’endurance des doigts donne le tableau complet des zones.

Dans un essai de 2022, 54 grimpeurs se sont entraînés deux fois par semaine pendant 4 semaines. Des suspensions de 10 s à 80 % du max avec 6 s de repos ont augmenté la force maximale de 12,4 % et amélioré l’endurance. Le même rythme à 60 % a amélioré l’endurance, avec un gain de force de 5,9 % non significatif. Des tractions maximales de 6 secondes ont augmenté la force de 14,3 %, sans changement significatif de l’endurance. Sur 8 semaines, Eva López a trouvé que les suspensions intermittentes augmentaient l’endurance de préhension de 45 %, contre 34 % pour les suspensions maximales, une différence non significative.

La qualité qu’elles entraînent compte : dans une étude de 2025 portant sur 307 grimpeurs, la force des doigts expliquait la plus grande part de la variance du niveau en escalade, et un test d’endurance intermittente était le meilleur prédicteur suivant.

Pour qui sont les répétitions intermittentes ?

Les grimpeurs qui ont une base aérobie. Construisez la base pendant 3 à 4 semaines avant d’ajouter des intervalles.
Les grimpeurs qui ont un max récent. La charge en est une part : testez votre max d’abord, et retestez-le après un bloc.

Pas pour quiconque a une douleur actuelle aux doigts, sauf si un physiothérapeute (kinésithérapeute) a fixé les charges, ni pour les débutants et les adolescents en croissance sans entraîneur.

Faites-le avec Entralpi

Des charges en % du max sont difficiles à tenir avec une ceinture de lest, parce que la charge sur vos doigts dépend de la force avec laquelle vous tirez. Sur la plateforme, vous vous tenez debout sous votre poutre et l’application montre la force qui passe par vos doigts, répétition par répétition : vous voyez quand la fatigue s’installe. Dans l’application, le nombre en haut d’une série est le nombre de fois que la série est faite : une suspension et un repos faits six fois forment donc une répétition intermittente (Créer votre propre entraînement). Le test de force maximale mesure votre max (Faire un test); gardez-le d’une touche à la fin du test, ou saisissez-le dans les Paramètres (Profil, puis Paramètres, sous Profil physique, Force max) et un entraînement en % max l’utilise. Le test d’endurance donne votre force critique.

Sources

Berta P, et al. (2025). Validity and normative scores of finger flexor strength and endurance tests. Journal of Sports Sciences, 43(3).
Devise M, et al. (2022). Effects of different hangboard training intensities on finger grip strength, stamina, and endurance. Frontiers in Sports and Active Living.
López-Rivera E, González-Badillo JJ (2019). Comparison of the effects of three hangboard strength and endurance training programs on grip endurance in sport climbers. Journal of Human Kinetics, 66.
Giles D, et al. (2019). The determination of finger-flexor critical force in rock climbers. International Journal of Sports Physiology and Performance.
Hörst E (2019). Hangboard finger training: the 7/3 repeater protocol. Training for Climbing.