Endurance aérobique à la poutre

Travaillez la pompe qui ne part pas avec des suspensions intermittentes faciles : 10 secondes de suspension et 5 de repos à 30 à 40 % de votre max, juste sous votre force critique, pendant 5 à 10 minutes par série. Gardez la grimpe sur le mur comme base. Cette charge est ma pratique; les essais ont testé des charges plus lourdes.

C’est quoi, l’entraînement de l’endurance aérobie ?

Vous venez de passer le crux et le reste de la voie est facile pour vous. Mais la pompe ne part pas : après une minute sur le bac, la fatigue revient aussitôt, et au dernier mouvement vos doigts atteignent la prise et ne se referment pas. Ce n’est probablement pas un problème de force. Vos doigts tenaient ces prises dix minutes plus tôt; vos avant-bras consommaient plus qu’ils ne pouvaient en recevoir.

Photo de Yves Gravelle.

Le mot « endurance » recouvre deux adaptations qui demandent des charges différentes. La base aérobie, à 30 à 40 % du max et sous la force critique, vise la récupération et la circulation pendant et entre les efforts. La force-endurance, à 60 à 80 %, détermine combien de temps vous tenez une position difficile avant de lâcher; les répétitions intermittentes (repeaters) l’entraînent. Le tableau complet des zones est dans l’entraînement de l’endurance des doigts.

Comment entraîner la base aérobie ?

Les no-hangs, les pieds au sol, rendent la charge plus facile à ajuster que les suspensions complètes avec du poids ajouté ou retiré : vous corrigez en pleine série au lieu d’arrêter. Échauffez-vous d’abord (routine d’échauffement).

Sur le mur, visez un mouvement aussi continu que possible, bien sous votre limite : quatre voies sans repos, quatre fois; dix blocs l’un après l’autre; ou des circuits sur un mur d’entraînement. Le mur est l’option la plus spécifique et doit rester le gros de votre entraînement d’endurance. La poutre ajoute la rapidité et une intensité contrôlable, et c’est presque uniquement physique : une mauvaise journée de mouvement ne gâche pas le stimulus.

Pourquoi ça marche, et à quel point en est-on sûr ?

La grimpe est intermittente : chaque fois que vous relâchez la prise pour aller chercher la suivante, le sang entre, livre l’oxygène et évacue les métabolites. La qualité de ce va-et-vient détermine combien vous récupérez sur les repos et entre les essais. J’écrivais que cela dépend de la densité capillaire; c’est une histoire physiologique raisonnable, mais je n’ai trouvé aucun essai montrant que ce protocole modifie la densité capillaire chez des grimpeurs. Ce qui a été mesuré est voisin : après un programme de bloc de 18 semaines, des grimpeurs débutants ont amélioré leur débit sanguin à l’avant-bras et leur temps de suspension (da Silva et coll., 2026). L’endurance compte en escalade : dans une étude de 2025 sur 307 grimpeurs, l’endurance intermittente des doigts était le deuxième meilleur prédicteur du niveau, après la force des doigts (Berta et coll.).

La zone aérobie s’arrête à la force critique, la force intermittente la plus haute qu’on peut soutenir longtemps. Chez des grimpeurs, elle valait en moyenne 41 % de la contraction volontaire maximale (Giles et coll., 2019), et les grimpeurs tiennent une force critique mesurée pendant quelques minutes, pas indéfiniment : la fourchette de 30 à 40 % est donc volontairement juste en dessous. Le test de force critique explique comment estimer la vôtre.

Un essai randomisé de 2022 dans Frontiers in Sports and Active Living a soumis 54 grimpeurs expérimentés à quatre semaines d’entraînement à la poutre, deux fois par semaine sur une réglette de 12 mm, à 100 %, 80 % ou 60 % du max, contre un groupe témoin. Les groupes à 80 % et 60 % ont amélioré l’endurance, pas celui à 100 %. Les groupes à 100 % et 80 % ont amélioré la force maximale, pas celui à 60 % (Devise et coll.). L’intensité sélectionne l’adaptation. La charge la plus basse de l’essai était de 60 % : la fourchette de 30 à 40 % est de la pratique, pas une preuve.

Pour qui ?

Quiconque est pompé de plus en plus sur les longues voies ou ne récupère pas sur les repos, et quiconque prépare une saison. Comme l’intensité est très basse, je trouve que la récupération est rapide et que ça s’empile bien avec le reste; c’est mon expérience, pas un résultat mesuré.

Faites-le avec Entralpi

Le test de force maximale mesure votre max ; gardez-le d’une touche à la fin du test, ou saisissez-le dans les Paramètres (Profil, puis Paramètres, sous Profil physique, Force max), et une charge en % du max devient des kilogrammes. Le test d’endurance donne votre force critique et une force soutenable, que les séances d’endurance, de récupération et de réhabilitation utilisent. La force critique de l’application est la moyenne des pics de vos dernières tractions du test à fond : elle est plus haute que la force critique de la recherche, alors gardez le travail aérobie en dessous. Ensuite, lancez une séance depuis l’onglet Train ou créez la vôtre avec 10 secondes de travail et 5 de repos. Sans la plateforme, le minuteur déroule les intervalles et vous utilisez le test de la minute pour la charge.

Sources

• Devise M, Lechaptois C, Berton E, Vigouroux L (2022). Effects of different hangboard training intensities on finger grip strength, stamina, and endurance. Frontiers in Sports and Active Living.
• Giles D, et coll. (2019). The determination of finger-flexor critical force in rock climbers. International Journal of Sports Physiology and Performance.
• Berta P, et coll. (2025). Validity and normative scores of finger flexor strength and endurance tests estimated from a large sample of female and male climbers. Journal of Sports Sciences, 43(3).
• da Silva JMR, et coll. (2026). Forearm blood flow and vascular conductance improve after 18 weeks of bouldering training in novice climbers. Frontiers in Sports and Active Living.