Endurance aérobique à la poutre
La pompe qui ne part pas est généralement un problème d’endurance, pas de force. Travaillez-la avec des suspensions intermittentes faciles, 10 secondes de travail et 5 de repos à 20 à 35 % de votre max, 5 à 10 minutes. Ce protocole est ma pratique; les essais ont testé des charges plus lourdes.
Vous venez de passer le crux. Le reste de la voie devrait être facile. Tout indique que vous allez l’enchaîner. Mais quelque chose cloche. La pompe dans vos avant-bras ne veut pas partir! Après une minute sur le bac du repos, vous repartez et la fatigue revient instantanément. Au dernier mouvement dynamique avant les ancrages, vos doigts atteignent la prise et ne se referment pas. Vous prenez le gros vol et la corde vous rattrape.
Ce n’est probablement pas un problème de force. Vos doigts étaient assez forts pour ces prises dix minutes plus tôt. Il est plus probable que vos avant-bras consommaient plus qu’ils ne pouvaient en recevoir, et la poutre est un bon outil pour travailler cela.
Photo de Yves Gravelle.
Pourquoi la circulation sanguine compte-t-elle pour la pompe?
Bien profiter des repos, grimper de longues sections faciles et récupérer entre les essais dépendent de la qualité de l’approvisionnement de vos avant-bras. La grimpe est intermittente par nature : il faut relâcher la prise pour aller chercher la suivante, et chacun de ces relâchements est une fenêtre où le sang entre, livre l’oxygène et évacue les métabolites.
J’avais écrit que l’usage de ces fenêtres dépend de la densité capillaire, et que la capacité aérobique décide de la force qui reste au dernier mouvement. C’est une histoire physiologique raisonnable, mais je n’ai trouvé aucun essai montrant que le protocole de poutre ci-dessous modifie la densité capillaire chez des grimpeurs. Ce qui a été mesuré est voisin : après un programme de bloc de 18 semaines, des grimpeurs débutants ont amélioré leur débit sanguin à l’avant-bras et leur temps de suspension (da Silva et coll., 2026). L’endurance compte pour l’escalade. Dans une étude de 2025 sur 307 grimpeurs, l’endurance intermittente des doigts était le deuxième meilleur prédicteur de la capacité en escalade, après la force des doigts (Berta et coll.).
La capacité aérobique et l’endurance de force, est-ce la même chose?
Non, et c’est là que l’entraînement d’endurance dérape le plus souvent. On utilise le mot « endurance » pour deux adaptations qui demandent des charges différentes.
| Qualité | Intensité | Ce que ça change |
|---|---|---|
| Capacité aérobique | ~20–35 % du max (ma pratique) | Vise la récupération et la circulation pendant et entre les efforts |
| Endurance de force | ~60–80 % du max | Combien de temps vous tenez une position difficile avant de lâcher |
Où s’arrête la zone aérobique? La limite la mieux mesurée est la force critique, l’intensité intermittente la plus haute qu’on peut soutenir sans accumulation de fatigue. Chez des grimpeurs, elle valait en moyenne 41 % de la contraction volontaire maximale (Giles et coll., 2019). En dessous, on peut continuer; au-dessus, on vide une réserve limitée. Je citais « environ 25 % du maximum » comme plafond du métabolisme aérobique. Je ne peux pas sourcer ce chiffre, je l’ai donc remplacé par la force critique. Ma fourchette de 20 à 35 % est volontairement sous 41 %, pour rester dans la zone soutenable.
Un essai randomisé de 2022 dans Frontiers in Sports and Active Living a soumis 54 grimpeurs expérimentés à quatre semaines d’entraînement à la poutre, deux fois par semaine, sur une prise de 12 mm, à 100 %, 80 % ou 60 % de la force maximale des doigts, plus un groupe témoin. Les groupes à 100 % et 80 % ont amélioré la force maximale, pas celui à 60 %. Les groupes à 80 % et 60 % ont amélioré l’endurance, pas celui à 100 % (Devise et coll.). L’intensité choisie sélectionne l’adaptation obtenue, et les intensités plus basses ne sont pas sans effet sur la force. Je dois signaler que la charge la plus basse de cet essai était de 60 %. Rien n’y a testé la fourchette de 20 à 35 % que j’utilise : cette partie est de la pratique, pas une preuve.
Comment travailler l’endurance sur le mur?
Traditionnellement, les grimpeurs travaillent l’endurance sur le mur avec de longues séances ou des exercices spécifiques. Trois qui fonctionnent pour moi : grimper quatre voies sans repos, quatre fois; enchaîner dix blocs l’un après l’autre; grimper des circuits sur un mur d’entraînement. Pour chacun, visez une intensité aussi continue que possible. Le but est de lier le plus de mouvements possible, bien en dessous de votre limite, sans avoir à vous arrêter.
Le travail sur le mur reste la façon la plus spécifique de faire cela, et il devrait rester le gros de votre entraînement d’endurance.
Comment travailler l’endurance à la poutre?
La poutre ajoute trois choses que le mur n’offre pas : c’est rapide, l’intensité est contrôlable, et c’est presque uniquement physique, donc une mauvaise journée sur le plan du mouvement ne vient pas gâcher le stimulus.
Pour le côté aérobique, faites des suspensions intermittentes à 20 à 35 % de votre maximum, 10 secondes de travail et 5 secondes de repos, pendant 5 à 10 minutes par série. Ça devrait sembler facile pendant les deux premières minutes. Si vous serrez fort, la charge est trop élevée. Arrêtez si un doigt fait mal.
Pour trouver cette charge :
- Avec une plateforme de force, tirez aussi fort que possible pendant 5 secondes pour obtenir votre max, puis prenez 20 à 35 % de ce chiffre et maintenez-le. Regarder le chiffre est justement le point : la cible est une bande étroite et il est très facile de dériver au-dessus à mesure que la fatigue s’installe.
- Sans plateforme, utilisez le test de la minute. Choisissez une charge que vous pouvez maintenir en continu pendant une minute complète avec de la réserve. C’est un repère approximatif de la bonne bande, pas un test validé. Gardez les pieds au sol et retirez du poids sur les prises jusqu’à ce que vous y arriviez.
Les suspensions partielles, les pieds au sol, rendent cela plus facile à ajuster que les suspensions complètes avec du poids ajouté ou retiré. Vous pouvez corriger en plein milieu d’une série au lieu d’arrêter.
Pour le travail intermittent plus lourd, voyez Repeaters (en anglais). Pour estimer où se situe votre propre force critique, voyez The critical force test (en anglais).
Quand travailler l’endurance?
L’endurance va vous fatiguer. Ne la mettez pas avant une séance de grimpe ou de force : vous feriez simplement moins bien les deux.
Un bloc d’endurance est utile pour préparer un cycle de force, avant un voyage de grimpe ou avant un événement. Ça fonctionne aussi sans focus particulier, une journée par semaine, gardée facile. Comme l’intensité est très basse, je trouve que la récupération est rapide et que ça s’empile bien avec le reste. Cette affirmation sur la récupération vient de mon expérience.
Pour aller plus loin
- Endurance et pompe : toute la bibliothèque sur l’entraînement des avant-bras.
- How to train finger endurance (en anglais) : force critique, répétitions et grimpe sous le seuil.
- Repeaters (en anglais) : le côté plus lourd, l’endurance de force.
- La routine d’échauffement : à faire avant tout travail à la poutre.
Faites-le avec Entralpi
Le test de force maximale mesure votre max ; saisissez-le dans les Paramètres (Profil, puis Paramètres, sous Profil physique, Force max), et une charge en % du max devient des kilogrammes. Le test d’endurance donne votre force critique et une force soutenable, que les séances d’endurance, de récupération et de réhabilitation utilisent. Ensuite, lancez une séance depuis l’onglet Train ou créez la vôtre avec 10 secondes de travail et 5 de repos. Sans la plateforme, le minuteur déroule les intervalles et vous utilisez le test de la minute pour la charge.
Sources
- Devise M, Lechaptois C, Berton E, Vigouroux L (2022). Effects of different hangboard training intensities on finger grip strength, stamina, and endurance. Frontiers in Sports and Active Living.
- Giles D, et coll. (2019). The determination of finger-flexor critical force in rock climbers. International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Berta P, et coll. (2025). Validity and normative scores of finger flexor strength and endurance tests estimated from a large sample of female and male climbers. Journal of Sports Sciences, 43(3).
- da Silva JMR, et coll. (2026). Forearm blood flow and vascular conductance improve after 18 weeks of bouldering training in novice climbers. Frontiers in Sports and Active Living.
