C’est quoi la pompe, et quelle endurance compte?
La pompe est un décalage entre l’effort de vos avant-bras et l’oxygène qu’ils peuvent utiliser. L’entraînement d’endurance réduit cet écart.
Grimper, c’est serrer, relâcher, secouer, serrer : l’endurance intermittente est donc celle qui compte. Dans une étude de 2025 sur 307 grimpeurs, un test d’endurance intermittente était le meilleur prédicteur du niveau après la force des doigts. L’article How to train finger endurance (en anglais) explique quoi entraîner et à quelle intensité.
C’est quoi la force critique, et pourquoi organise-t-elle l’entraînement?
La force critique est l’intensité intermittente la plus élevée que vous pouvez soutenir sans que la fatigue s’accumule. Elle vaut en moyenne environ 41 % du maximum chez les grimpeurs entraînés. Au-dessus, vous videz une réserve limitée qui s’épuise en quelques minutes; en dessous, vous pouvez continuer.
Cela donne deux zones. En dessous, environ 30 à 40 % du max, vous travaillez la capacité aérobique de l’avant-bras et vous relevez la force critique elle-même. Au-dessus, environ 60 à 80 % du max, vous travaillez la taille de la réserve et la tolérance à la fatigue. Pour estimer la vôtre, voir The critical force test (en anglais).
Comment entraîner la base aérobique?
Avec des suspensions intermittentes faciles, et de la grimpe continue facile. L’endurance aérobique et l’endurance de force demandent des charges différentes : la précision compte.
L’article sur l’endurance aérobique propose 20 à 35 % du max, 10 secondes de suspension et 5 de repos, pendant 5 à 10 minutes par série; ce doit être facile pendant les deux premières minutes. L’article sur l’endurance des doigts propose 7 secondes de suspension et 3 de repos à environ 35 %. Sans capteur de force, choisissez une charge que vous pouvez tenir une minute complète avec de la réserve. Le mur reste le plus spécifique et doit rester le gros de l’entraînement. Voir L’endurance aérobique sur la poutre.
Répétitions (repeaters) : quelle charge?
Cela dépend de l’objectif, car l’intensité décide du résultat. Dans un essai de 2022 auprès de 54 grimpeurs, les répétitions à 80 % du max ont fait gagner de la force (+12,4 %) et amélioré l’endurance. À 60 %, elles ont amélioré l’endurance sans gain de force significatif.
Le format classique est 7 secondes de suspension, 3 de repos, six répétitions. Pour l’endurance de force, visez environ 75 à 80 % du max, 4 à 6 séries, 3 minutes entre les séries. Pour la base aérobique, environ 40 à 50 %, 10 à 12 répétitions, 3 à 5 séries, 2 minutes entre les séries. Voir Repeaters (en anglais).
Un format voisin est décrit dans Suspensions de densité.
À quelle fréquence, et à quel moment de la semaine?
Bâtissez d’abord la base : 1 à 2 séances par semaine pendant 3 à 4 semaines, puis ajoutez une séance d’intervalles par semaine en gardant une séance de base. Les répétitions se font deux fois par semaine pendant 4 à 6 semaines, puis on retest.
L’endurance fatigue. Gardez-la loin de vos séances de force maximale et de blocs à la limite, et ne la placez pas avant une séance de grimpe ou de force.
La restriction du flux sanguin aide-t-elle?
C’est prometteur pour la force avec moins de charge, mais les preuves sont mitigées. Un petit essai pilote de 2026 a montré qu’une restriction à faible charge donnait des gains de force semblables à l’entraînement lourd, mais 3 grimpeurs sur 11 du groupe ont abandonné à cause de l’inconfort. Ajoutée après une grimpe épuisante, elle n’a pas aidé. C’est en réadaptation qu’elle peut apporter le plus, avec un physiothérapeute.
La restriction du flux sanguin utilise des brassards à pression mesurée et ne convient pas à tout le monde. Ne l’essayez qu’avec un professionnel qualifié. Voir Blood flow restriction for climbers (en anglais).
S’entraîner avec Entralpi
Les zones d’endurance sont des pourcentages de votre maximum : il faut donc voir votre force. Sur la plateforme Entralpi, l’application l’affiche en direct et enregistre chaque répétition. Son test d’endurance est le test de 4 minutes à fond avec une main, et il donne la force critique; ce que mesure chaque test explique les chiffres.
Sources
- Berta P, et al. (2025). Validity and normative scores of finger flexor strength and endurance tests. Journal of Sports Sciences, 43(3).
- Giles D, et al. (2019). The determination of finger-flexor critical force in rock climbers. International Journal of Sports Physiology and Performance.
- Devise M, et al. (2022). Effects of different hangboard training intensities on finger grip strength, stamina, and endurance. Frontiers in Sports and Active Living.
- Andersen V, et al. (2026). Comparison of low load blood flow restriction and high load resistance training of the finger flexors in advanced level climbers: a pilot study. Frontiers in Physiology.
- McKellar BJ, Burr JF (2026). The effect of blood flow restriction training on rock climbing performance, forearm blood oxygenation and cardiovascular responses. European Journal of Sport Science.
