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Poutre à la maison : plan d'une semaine

Poutre à la maison : plan d'une semaine

Planifier l'entraînement • • Julien Corneau • Mis à jour le

Pour entraîner vos doigts à la maison, répartissez la semaine selon ce que vous voulez travailler et réglez chaque suspension en pourcentage de votre maximum : lourd et court pour la force, répétitions pour l’endurance de force, léger et long pour l’endurance. Testez d’abord votre max. Dans les études, les séances dures se faisaient environ deux fois par semaine.

J’ai écrit ce texte en mars 2020, quand les gyms étaient fermés et que nous nous demandions tous comment garder ce qu’on avait bâti durant l’hiver. Le plan ci-dessous est celui que j’utilisais alors. Depuis, j’ai vérifié chaque partie avec la recherche et j’indique ce qui tient et ce qui relève seulement de mon expérience.

Comment choisir ses exercices pour s’entraîner à la maison?

Gardez le travail des doigts simple et en harmonie avec le cycle dans lequel vous êtes et vos objectifs, et variez la routine de temps en temps. Faites de la musculation complémentaire la plus spécifique possible. Les entraînements dirigés en ligne aident à garder la forme générale, mais essayez de recréer des positions proches de celles qu’exige la grimpe.

Méfiez-vous de la tentation de remplacer le gros volume d’escalade habituel par des suspensions. Si votre corps n’est pas habitué à ce type d’effort, ne vous éternisez pas sur votre poutre. Une douleur à un doigt arrête la séance, et si elle ne passe pas, consultez un physiothérapeute.

Avec Entralpi, il est simple de choisir le type de contraction visé. Commencez par trouver la force maximale que vous pouvez appliquer sur une prise avec une préhension donnée. Ensuite, en réglant le pourcentage de votre maximum et la durée de l’effort, vous décidez quelle filière énergétique viser. Cette approche est appuyée : une méta-analyse de 2023 a trouvé que l’entraînement de résistance des fléchisseurs des doigts surpassait la seule grimpe pour la force des doigts, le taux de développement de la force et l’endurance de l’avant-bras (Stien et coll.).

À quoi ressemble une semaine d’entraînement des doigts à la maison?

Voici le travail de doigts que je faisais. Les temps de suspension étaient fixés selon mes objectifs et mon style de grimpe, plutôt rapide.

Force

J’utilisais des contractions volontaires allant jusqu’à 90 % de mon maximum pendant environ 7 secondes, avec des repos d’au moins 2 minutes. Les séances étaient courtes, environ deux fois par semaine. C’est dans la zone appuyée par la recherche : dans un essai randomisé auprès de 54 grimpeurs expérimentés, des suspensions à 100 % du max, ou intermittentes à 80 %, pendant quatre semaines à raison de deux fois par semaine, ont amélioré la force maximale des doigts (Devise et coll., 2022).

Force de contact

Je la travaillais juste après la force. L’objectif est la puissance des doigts : atteindre une force élevée très vite et la tenir environ 1 seconde, plusieurs contractions maximales de 1 seconde séparées de quelques secondes, puis au moins 2 minutes de repos. C’est pour ceux qui ont une bonne expérience de la suspension, et ça tente de recréer l’effort du campus board ou des blocs limites. Dans une petite étude de 14 grimpeurs d’élite, quatre semaines de suspensions sur de petites prises, deux fois par semaine, ont augmenté le taux de développement de la force dans les 200 premières ms d’environ 27 à 32 % (Levernier et Laffaye, 2019). Charger vite et au maximum est exigeant pour les doigts : bâtissez d’abord une base.

Résistance

Pour moi, c’étaient des séries de 6 contractions de 7 secondes avec 3 secondes de repos, à environ 65 à 75 % de mon maximum, environ 6 séries, jusqu’à une baisse de performance et une bonne pompe. L’intensité décide de ce qu’on travaille ici. Dans l’essai de 2022, les suspensions intermittentes à 80 % du max ont amélioré la force et l’endurance, alors que 60 % a amélioré l’endurance sans gain de force significatif (Devise et coll.). Je n’utilisais que rarement ce protocole en temps normal, mais en confinement il remplaçait plutôt bien la séance de voies hebdomadaire que je ferais au gym.

Endurance

Pour l’endurance, je faisais des contractions de 10 secondes séparées de 5 secondes de repos pendant 15 minutes, à environ 30 % de mon maximum. Cette intensité est sous la force critique moyenne des fléchisseurs des doigts mesurée chez des grimpeurs, soit 41 % du max (Giles et coll., 2019) : un effort soutenable. J’avais l’impression que ça m’aidait à délayer sur les prises en grimpant, mais c’est mon impression : je ne connais aucun essai qui ait testé cette routine précise. Je la faisais presque tous les jours, parfois plusieurs fois par jour. Aucune étude n’a montré qu’une telle fréquence est nécessaire. Une étude rétrospective de grimpeurs qui notaient des suspensions légères fréquentes rapporte un gain de force/poids de 2,5 %, contre 3,2 % pour les suspensions maximales, mais ce gain ne différait pas statistiquement de la grimpe seule et l’étude n’était pas randomisée (Gilmore et coll., 2024). Considérez ma fréquence comme l’expérience d’une personne, pas comme une prescription.

Cet exercice de faible intensité et de volume élevé convient à une poutre portative. En 2020, j’utilisais un Yubiboard de Digitclimbing fixé à la plateforme Entralpi en position assise, ce qui évite de trop fatiguer les épaules avec un trop grand volume hebdomadaire de suspensions dans la même position.

Poutre portative utilisée avec la plateforme de force Entralpi

Comment j’organisais la semaine?

Comme il n’y avait pas de grimpe, mon entraînement des doigts ressemblait à ceci :

JourSéance
SamediForce
DimancheRepos actif (endurance)
LundiRésistance
MardiRepos actif (endurance)
MercrediForce
JeudiRepos actif (endurance)
VendrediRepos complet

Cet exemple ne couvre que l’entraînement des doigts. Si vous grimpez aussi, votre grimpe compte comme charge sur les doigts : voyez How often should you hangboard? (en anglais) pour les combiner.

Pour aller plus loin

Faites-le avec Entralpi

Le test de force maximale mesure votre max ; saisissez-le dans les Paramètres (Profil, puis Paramètres, sous Profil physique, Force max), et une charge en % du max devient des kilogrammes. Ensuite, lancez une séance depuis l’onglet Train ou créez la vôtre avec les temps et les charges choisis. Sans la plateforme, le minuteur déroule les intervalles et vous choisissez la charge au ressenti.

Sources