Poutre à la maison : plan d'une semaine

Pour entraîner vos doigts à la maison, répartissez la semaine selon ce que vous voulez travailler et réglez chaque suspension en pourcentage de votre maximum : lourd et court pour la force, répétitions pour l’endurance de force, léger et long pour l’endurance. Testez d’abord votre max. Dans les études, les séances dures se faisaient environ deux fois par semaine.

J’ai utilisé ce plan en mars 2020, quand les gyms étaient fermés. Depuis, j’ai vérifié chaque partie avec la recherche et j’indique ce qui relève seulement de mon expérience.

Qu’entend-on ici par s’entraîner à la maison?

Du travail de doigts sur une poutre, avec une charge réglée en part de votre maximum. Trouvez la force maximale que vous pouvez appliquer sur une prise avec une préhension donnée. Le pourcentage et la durée de chaque effort décident ensuite de la qualité d’entraînement visée : force, force de contact, résistance ou endurance. Ce sont des qualités, pas des filières énergétiques; seul le travail d’endurance correspond, de loin, au métabolisme aérobie.

Gardez le travail des doigts simple et en harmonie avec le cycle dans lequel vous êtes et vos objectifs, et variez la routine de temps en temps. Ajoutez de la musculation complémentaire la plus spécifique possible. Les entraînements dirigés en ligne aident à garder la forme générale, mais essayez de recréer des positions proches de celles qu’exige la grimpe.

Comment le faire?

Voici le travail de doigts que je faisais. Les temps de suspension étaient fixés selon mes objectifs et mon style de grimpe, plutôt rapide.

Sans grimpe, ma semaine ressemblait à ceci :

Le travail d’endurance convient à une poutre portative. En 2020, j’utilisais un Yubiboard de Digitclimbing fixé à la plateforme Entralpi en position assise, ce qui évite de trop fatiguer les épaules avec un trop grand volume hebdomadaire de suspensions dans la même position.

Pourquoi ça fonctionne, et à quel point en est-on sûr?

Chaque bloc se situe dans une zone appuyée par la recherche, mais le plan dans son ensemble est l’expérience d’un grimpeur, pas un programme testé. S’entraîner ainsi est appuyé en général : une méta-analyse de 2023 a trouvé que l’entraînement de résistance des fléchisseurs des doigts surpassait la seule grimpe pour la force des doigts, le taux de développement de la force et l’endurance de l’avant-bras (Stien et coll.).

• Force. Dans un essai randomisé auprès de 54 grimpeurs expérimentés, des suspensions à 100 % du max, ou intermittentes à 80 %, deux fois par semaine pendant quatre semaines, ont amélioré la force maximale des doigts (Devise et coll., 2022). Les suspensions maximales expliquent comment fonctionne l’entraînement de la force.
• Force de contact. Dans une petite étude de 14 grimpeurs d’élite, quatre semaines de suspensions sur de petites prises, deux fois par semaine, ont augmenté le taux de développement de la force dans les 200 premières ms d’environ 27 à 32 % (Levernier et Laffaye, 2019). Voyez le taux de développement de la force.
• Résistance. L’intensité décide de ce qu’on travaille : dans l’essai de 2022, les suspensions intermittentes à 80 % du max ont amélioré la force et l’endurance, alors que 60 % a amélioré l’endurance sans gain de force significatif (Devise et coll.). Les répétitions intermittentes couvrent le format. Je l’utilisais rarement en temps normal, mais en confinement il remplaçait plutôt bien ma séance de voies hebdomadaire.
• Endurance. Environ 30 % du max, c’est du travail de base aérobie, sous la force critique moyenne des grimpeurs, environ 41 % du max (Giles et coll., 2019); l’entraînement de l’endurance des doigts explique les zones. J’avais l’impression que ça m’aidait à délayer sur les prises, mais aucun essai n’a testé cette routine précise, et aucune étude n’a montré qu’une pratique quotidienne est nécessaire. Des suspensions légères quotidiennes ont donné un petit gain, non significatif face à la grimpe seule, dans une étude de 2024 (Gilmore et coll., 2024); voyez les suspensions quotidiennes à faible intensité.

À qui s’adresse-t-il, et qui devrait s’abstenir?

Il convient aux grimpeurs qui ne peuvent pas aller au mur et ont testé leur max. La force de contact s’adresse à ceux qui ont une bonne expérience de la suspension : charger vite et au maximum est exigeant pour les doigts, bâtissez d’abord une base.

• Ne remplacez pas un gros volume de grimpe par des suspensions. Si votre corps n’est pas habitué à ce type d’effort, ne vous éternisez pas sur votre poutre. Augmentez la fréquence d’endurance sur plusieurs semaines.
• Comptez votre grimpe si vous grimpez. Cette semaine ne couvre que l’entraînement des doigts; À quelle fréquence faire de la poutre ? montre comment combiner les deux.
• Une douleur à un doigt arrête la séance. Si elle ne passe pas, consultez un physiothérapeute (kinésithérapeute).

Faites-le avec Entralpi

Le test de force maximale mesure votre max ; gardez-le d’une touche à la fin du test, ou saisissez-le dans les Paramètres (Profil, puis Paramètres, sous Profil physique, Force max), et une charge en % du max devient des kilogrammes. Ensuite, lancez une séance depuis l’onglet Train ou créez la vôtre avec les temps et les charges choisis. Sans la plateforme, le minuteur déroule les intervalles et vous choisissez la charge au ressenti.

Sources

• Stien N, et coll. (2023). Effects of climbing- and resistance-training on climbing-specific performance: a systematic review and meta-analysis. Biology of Sport.
• Devise M, Lechaptois C, Berton E, Vigouroux L (2022). Effects of different hangboard training intensities on finger grip strength, stamina, and endurance. Frontiers in Sports and Active Living.
• Levernier G, Laffaye G (2019). Four weeks of finger grip training increases the rate of force development and the maximal force in elite and top world-ranking climbers. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(9).
• Giles D, et coll. (2019). The determination of finger-flexor critical force in rock climbers. International Journal of Sports Physiology and Performance.
• Gilmore NK, Klimek P, Abrahamsson E, Baar K (2024). Effects of different loading programs on finger strength in rock climbers. Sports Medicine - Open.