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Juge de voie tenant un chronomètre à côté d'un compétiteur au pied du mur

Le taux de développement de la force en escalade

Mis à jour le 5 min de lecture Force des doigts Félix Bourassa-Moreau

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Le taux de développement de la force (RFD) est la rapidité avec laquelle vous atteignez une force élevée, et il s’entraîne avec des tractions courtes et maximales, faites aussi vite que possible, avec repos complet, sur des doigts frais. En 4 semaines d’un tel entraînement, des grimpeurs d’élite ont amélioré leur RFD initial de 27,5 à 32 %. Les preuves viennent d’une poignée de petites études, dont plusieurs portent sur des tractions de tout le haut du corps plutôt que sur les doigts seuls.

Qu’est-ce que le taux de développement de la force ?

Le RFD est la pente de la courbe de force au début d’une traction. Votre force maximale est la hauteur de la courbe; le RFD est la raideur de sa montée. Sur un mouvement au point mort, une prise attrapée au vol ou un arqué rapide, vous n’avez souvent qu’une fraction de seconde pour charger la prise : deux grimpeurs de même force maximale peuvent donc différer, et celui qui atteint sa pleine force un instant trop tard rate la prise.

Illustration de la courbe de force d'une traction maximale, avec la force maximale et la pente de la montée indiquées

La force maximale est la hauteur de la courbe. Le RFD est la pente de sa partie montante, souvent analysée sur les premiers 50 % du temps jusqu’au pic.

Le RFD distingue-t-il les meilleurs grimpeurs ?

Dans une traction isométrique sur un barreau de 23 mm, qui sollicite ensemble les doigts, les bras et le dos, oui. Chez 57 grimpeurs de voie masculins, les grimpeurs d’élite avaient une force maximale et un RFD bien plus élevés que les grimpeurs intermédiaires et avancés, qui ne différaient pas entre eux. Dans un échantillon plus grand, les grimpeurs d’élite produisaient un RFD 74,9 % plus élevé que les grimpeurs avancés, contre une force maximale 39,7 % plus élevée.

Une part de l’écart tient au système nerveux. Dans une étude de 2023, un bruit fort et soudain accélérait le développement de la force chez les grimpeurs comme chez des personnes non entraînées, mais l’avantage des grimpeurs en force initiale n’apparaissait qu’après le sursaut, ce que les auteurs relient prudemment à des adaptations à l’entraînement des voies qui commandent les contractions rapides.

Comment entraîner le RFD ?

Quatre semaines de suspensions sur petites prises, deux fois par semaine, ont amélioré le RFD initial de grimpeurs de compétition français d’élite de 27,5 à 32 %, avec un gain de 8 % de force maximale sur un arqué fuyant. Des gains aussi rapides pointent vers le système nerveux, pas vers des muscles plus gros. Le travail de force seul ne suffit peut-être pas : cinq semaines de tractions lestées à un bras sur les doigts ont amélioré la force dynamique des doigts de grimpeurs de bloc, mais n’ont pas changé leur RFD.

  • L’intention est le stimulus. Chaque répétition est une traction maximale, aussi rapide que possible, pas une pression lente.
  • Efforts courts, repos complet. Quelques secondes de traction avec 2 à 3 minutes de repos maintiennent la qualité.
  • Prises petites ou spécifiques, sur les préhensions dont vous avez besoin sur le mur.
  • Faible volume, deux fois par semaine.
  • Doigts frais seulement. Placez le travail de RFD en début de séance, après l’échauffement, jamais après de l’escalade difficile.

Les charges explosives sollicitent beaucoup les poulies. Si vous débutez à la poutre ou revenez d’une blessure aux doigts, construisez d’abord une base avec les suspensions maximales ou les no-hangs.

Comment mesurer le RFD ?

  1. Échauffez-vous à fond.
  2. Debout ou assis, les pieds en appui, la main sur une réglette de 20 mm, en semi-arqué. Le test commence avec votre poids sur les pieds, pas en suspension, car vous ne pouvez pas être détendu en suspension.
  3. Reprenez le mou avec une petite traction légère, et maintenez-la stable.
  4. À votre propre signal, tirez aussi fort et aussi vite que possible pendant environ 3 secondes. Pensez « vite » d’abord.
  5. Reposez-vous 2 à 3 minutes. Faites trois à cinq essais et gardez le meilleur.
  6. Partez de la même façon chaque fois : sans relâchement, à-coup ni « mou puis arraché ». Un contre-mouvement gonfle le chiffre; une grande précharge cache une partie de la montée.

Le RFD est plus bruité que la force maximale : jugez la tendance sur plusieurs séances plutôt qu’un seul chiffre. Il demande un appareil qui échantillonne rapidement et affiche la courbe de force; les montages de recherche enregistrent à 200 échantillons par seconde ou plus. Peson ou plateforme de force compare les appareils, et Comment tester la force des doigts situe le RFD à côté de la force maximale et de la force critique.

Faites-le avec Entralpi

La plateforme enregistre jusqu’à 100 échantillons par seconde, soit 20 points sur une fenêtre de 200 ms : assez pour suivre votre propre RFD de 0 à 200 ms d’une séance à l’autre, trop grossier pour des fenêtres très précoces comme 0 à 50 ms, et non comparable aux valeurs de laboratoire. Elle lit la force de vos mains par la variation de votre poids sur la plateforme, de sorte qu’un affaissement, un balancement ou une inclinaison apparaît comme de la force des doigts : restez immobile et tirez droit. L’application calcule le RFD sur les 200 premières millisecondes de la traction, dans votre unité par seconde (Ce que mesure chaque test). Les tests se trouvent dans Faire un test. Sans la plateforme, le minuteur mène une séance, mais ne mesure aucune force.

Sources

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