Abrahangs : suspensions légères quotidiennes

Les suspensions quotidiennes à faible intensité, popularisées sous le nom d’Abrahangs, sont environ dix minutes de suspensions légères à près de 40 % de votre maximum, répétées presque tous les jours. Niveau de preuve : faible à modéré. Une analyse de 2024 de séances enregistrées dans une application montre des gains de force, mais les grimpeurs choisissaient leur programme, personne n’a été assigné au hasard et les charges n’ont jamais été mesurées.

Qu’est-ce que les Abrahangs ?

Une séance d’Abrahangs est un court entraînement doux à la poutre. Dans l’étude de 2024 qui le décrit, le protocole dure environ 10 minutes : des suspensions isométriques, les pieds au sol, sur une réglette de 18 à 22 mm, en six variantes de prise. Chaque répétition dure 10 secondes, avec 20 secondes de repos. Le grimpeur charge seulement jusqu’à sentir une légère tension dans les avant-bras, ce que les auteurs estiment à « environ 40 % du max ». Le protocole a été créé par le grimpeur Emil Abrahamsson, qui a rapporté de grands gains avec de courtes séances quotidiennes (article en anglais). Gripped décrit la routine d’origine d’Abrahamsson autrement que l’étude : 10 secondes de suspension et 50 secondes de repos, environ 1 minute 40 de suspension par séance, deux fois par jour, à une intensité plus élevée. La version de 10 minutes à 40 % est celle que l’étude a consignée. Notre article sur les no-hangs (en anglais) couvre la même idée plus en détail.

Les suspensions quotidiennes légères fonctionnent-elles ?

Peut-être, mais les preuves sont minces. L’étude de 2024 parue dans Sports Medicine - Open (Gilmore, Klimek, Abrahamsson et Baar) a analysé les données de 526 grimpeurs qui notaient leur entraînement dans l’application Crimpd et ont fait deux tests de force des doigts à 4 à 16 semaines d’intervalle. La force était un test de 7 secondes en demi-crochet sur une réglette de 20 mm, rapporté au poids corporel.

Les auteurs concluent que les suspensions à faible intensité étaient à peu près aussi efficaces que les suspensions maximales et que leur combinaison s’additionnait. À lire avec ces limites, dont la plupart sont reconnues par les auteurs :

• L’étude est rétrospective, pas un essai randomisé. Les grimpeurs ont choisi leur programme, donc la motivation et la sélection peuvent expliquer une partie du résultat.
• La force n’a pas été mesurée. Le poids retiré des pieds était « autorégulé, sans supervision et non mesuré » : les 40 % sont une intention, pas une charge vérifiée.
• Le gain du groupe Abrahangs seul est modeste. Il a augmenté significativement entre l’avant et l’après (p < 0,01), mais les auteurs parlent d’une « tendance positive » par rapport à l’escalade seule (p = 0,12, non significatif), et il ne diffère pas statistiquement de celui des suspensions maximales, ce qui ne démontre pas qu’ils sont équivalents.
• Conflits d’intérêts. Abrahamsson a créé le protocole et Klimek a conçu l’application.
• Peu de femmes (21 sur 526) : les résultats disent peu de choses sur elles.

Pourquoi des suspensions légères aideraient-elles les tendons ?

L’idée vient des travaux de Keith Baar sur des ligaments humains cultivés en laboratoire. Dans ce modèle, la réponse des cellules à l’étirement culminait après environ 10 minutes, puis s’éteignait, et il fallait environ 6 heures avant qu’elles répondent de nouveau. Des ligaments sollicités par périodes de 10 minutes toutes les 6 heures ont produit plus de collagène en 5 jours que des ligaments étirés sans arrêt.

C’est une preuve in vitro. La revue de Baar présente le schéma de 10 minutes aux 6 heures comme issu de ligaments cultivés, avec des recommandations d’entraînement extrapolées plutôt que testées chez l’humain, et note que le tissu fabriqué se comporte comme un tissu en développement et est bien plus faible qu’un tendon adulte. C’est une hypothèse raisonnable, pas un mécanisme démontré.

Comment faire des suspensions quotidiennes à faible intensité ?

Conseils pratiques (pratique d’entraîneur, pas tirés de l’étude) : gardez l’effort assez facile pour refaire une séance quelques heures plus tard, variez les prises que vous utilisez au mur et retestez votre maximum toutes les 4 à 8 semaines. Combinez avec du travail plus lourd seulement les jours où vos doigts sont frais; la routine de poutre et les suspensions de densité vont dans le même sens.

Qui devrait s’abstenir

• Toute personne qui a une douleur actuelle aux doigts, aux poulies ou aux tendons : consultez d’abord un physiothérapeute et utilisez les charges qu’il fixe.
• Les adolescents en croissance : demandez l’avis d’un entraîneur ou d’un physiothérapeute qui connaît les jeunes grimpeurs.
• Ceux qui prennent « léger » pour « gratuit » : des suspensions quotidiennes s’ajoutent quand même à votre charge totale sur les doigts.

La douleur arrête la séance. Une douleur qui dure jusqu’au lendemain demande du repos et une consultation en physiothérapie.

Que peut ajouter la plateforme de force ?

Le point faible des Abrahangs est la charge, parce que 40 % est une sensation. Un capteur de force permet de voir la charge réellement tirée plutôt que de la deviner. Sur une plateforme de force au sol, vous testez votre maximum, puis tenez chaque suspension à une part cible de ce maximum et voyez si la même traction devient plus facile au fil des semaines.

Faites-le avec Entralpi

Le test de force maximale mesure votre max ; saisissez-le dans les Paramètres (Profil, puis Paramètres, sous Profil physique, Force max), et une charge en % du max devient des kilogrammes. Dans l’onglet Entraînement, choisissez une séance ou créez la vôtre avec des suspensions de 10 secondes, 20 secondes de repos et une charge près de 40 % de votre max. Sans la plateforme, le minuteur rythme quand même les suspensions et les repos.

Sources

• Gilmore NK, Klimek P, Abrahamsson E, Baar K (2024). Effects of different loading programs on finger strength in rock climbers. Sports Medicine - Open, 10.
• Baar K (2017). Minimizing injury and maximizing return to play: lessons from engineered ligaments. Sports Medicine, 47.
• Gripped Magazine. A staggeringly successful new hangboard routine.