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Suspensions partielles : poutre, pieds au sol

Suspensions partielles : poutre, pieds au sol

Force des doigts • • Félix Bourassa-Moreau • Mis à jour le

Une suspension partielle est une suspension avec les pieds au sol, qui garde une partie de votre poids hors des doigts. Elle permet de régler et de modifier précisément la charge, ce qui convient aux débutants et au travail léger. Je n’ai trouvé aucune étude montrant qu’elle fait mieux que les suspensions pieds dans le vide.

Quand j’ai écrit ce texte en 2020, je disais la méthode mieux adaptée à l’escalade que les suspensions conventionnelles. Je le dirais plus prudemment aujourd’hui : elle isole des mouvements d’escalade et demande très peu d’équipement, mais l’idée qu’elle se transfère mieux est mon opinion, pas un résultat.

Pourquoi s’entraîner les pieds au sol?

La tension dans le corps est critique en grimpe. Quand les pieds décollent, c’est soit pour tenir un jeté, soit c’est la fin. Les suspensions partielles habituent à maintenir la tension entre la pointe des pieds et le bout des doigts tout en chargeant les doigts. Pour moi, c’est plus proche de l’escalade. C’est une raison pour laquelle j’aime la méthode, et je ne l’ai pas vue testée.

Comment les suspensions partielles permettent-elles d’ajuster l’intensité?

Garder les pieds au sol permet de viser la charge voulue. Quand la charge appliquée sur les prises est sous vos yeux sous forme de chiffre, vous ajustez directement et précisément. Il faut pour cela une plateforme de force ou une balance sous les pieds; sans elles, on devine.

On peut mesurer exactement sa progression, réduire la charge pour éviter un inconfort, ou baisser l’intensité en plein exercice pour poursuivre alors qu’on devrait s’arrêter. Je disais aussi que des gains de force marginaux peuvent avoir un grand impact. Je ne peux pas l’appuyer, je l’ai donc retiré.

Jusqu’où la charge peut-elle être basse tout en aidant? La meilleure preuve est indirecte. Une étude rétrospective de 526 grimpeurs qui notaient leur entraînement a comparé des suspensions de faible intensité, faites les pieds au sol à une « légère tension » d’environ 40 % du max (le protocole « Abrahangs », appelé no-hangs dans cette bibliothèque), à d’autres approches. Elle a trouvé un gain de force/poids de 2,5 %, contre 3,2 % pour les suspensions maximales et 5,8 % pour les deux ensemble. Ce n’était pas un essai randomisé, le gain des Abrahangs seuls ne différait pas statistiquement de la grimpe seule, et l’un des auteurs a créé le protocole (Gilmore et coll., 2024). Voyez No-hangs (en anglais) pour le protocole.

Quelles qualités de force des doigts peut-on travailler ainsi?

Mon but à l’entraînement reste de mieux grimper : plus de blocs et de voies à ma portée, mieux profiter d’un voyage, ou simplement grimper plus longtemps sans fatigue. Des objectifs aussi vagues se traduisent difficilement en plan d’entraînement.

Une petite analyse fait ressortir des aspects précis de la force des doigts qu’on peut entraîner séparément :

Les suspensions partielles conviennent à une bonne part de cet entraînement varié. C’est facile de se perdre dans la variété d’exercices. Une pratique simple est de garder le focus sur un ou deux de ces aspects pendant quelques semaines, de mesurer son progrès et de changer de focus quand il stagne. Cette approche focus-mesure-changement est ma pratique.

Une limite : pour le travail de force maximale, la charge doit être assez haute, et pieds au sol vous retirez une partie de votre poids. Au haut de l’échelle, bien des grimpeurs doivent décoller les pieds. Les suspensions maximales sont la méthode la mieux étudiée pour bâtir la force; voyez Force des doigts pour les données.

Pour qui sont les suspensions partielles?

Ce sont des exercices simples qui conviennent aux grimpeurs qui débutent l’entraînement, et dont l’intensité, la forme et la spécificité s’ajustent aux besoins de chacun. Si un doigt fait mal, arrêtez : la douleur met fin à la séance, et si elle persiste, consultez un physiothérapeute.

Jouer en s’entraînant, c’est plus amusant!

Faites-le avec Entralpi

Le test de force maximale mesure votre max ; saisissez-le dans les Paramètres (Profil, puis Paramètres, sous Profil physique, Force max), et une charge en % du max devient des kilogrammes. Ensuite, lancez une séance depuis l’onglet Train ou créez la vôtre au pourcentage choisi. La plateforme montre en direct la force passant par vos doigts, ce qui rend la suspension partielle précise. Sans la plateforme, le minuteur déroule les temps de suspension et de repos et vous choisissez la charge au ressenti.

Sources